هل تعاني الرغبة الشديدة في التدخين؟ إليك الحل!

عند الإقلاع عن السجائر لأول مرة، يسود شعور برغبة شديدة في التدخين واستمرار التفكير به. ما قد نلاحظه هو أن هذه الرغبة الشديدة لا تدوم طويلًا. أكثرها ينتهي بعد نحو ثلاث إلى خمس دقائق. تميل الرغبة في التدخين إلى أن تأتي بقوة وتنخفض تدريجيًا حتى تختفي أخيرًا.

أفضل قاعدة عامة هي التعامل مع الرغبة الشديدة للنيكوتين كما يلي: كل ما يجب فعله هو تغيير المسار وفعل شيء مختلف تمامًا لبضع دقائق.

بالتركيز على شيء آخر، يمكن إعادة توجيه التركيز بعيدًا عن الرغبة الشديدة الجسدية أو النفسية بدلًا من السماح لها بأن تستهلك الأفكار.

فيما يلي المزيد حول كيفية التغلب على الرغبة الشديدة للنيكوتين، متضمنًا الحالات المختلفة المحتمل مواجهتها:

أنواع الرغبات الشديدة في السجائر:

قد تصيب الرغبة الشديدة للنيكوتين الجميع بطرق مختلفة قليلًا، لكن يوجد نوعان رئيسيان منها يواجهها الناس في الأيام الأولى من الإقلاع عن التدخين:

الرغبة الشديدة الجسدية: فور الإقلاع عن التدخين، يمكن الشعور برد فعل الجسم على انسحاب النيكوتين جسديًا. تُشخص الرغبة الشديدة الجسدية عادةً بأنها ضيق في الحلق أو البطن، مصحوب بمشاعر التوتر أو القلق.

الرغبة الشديدة النفسية: تُحفز بالاحداث اليومية. يطور الأشخاص الذين يدخنون عددًا من الإشارات التي تدل على الحاجة إلى سيجارة. ربما يشعل المدخن سيجارة كلما واجه ضغطًا أو في أثناء القيادة أو الأكل أو الشرب أو التواصل الاجتماعي. عند الإقلاع عنه، تحفز تلك الإشارات اللا واعية رغبةً شديدة عميقة.

نصائح للتغلب على الرغبات الشديدة للنيكوتين:

قد تكون الرغبة الشديدة للنيكوتين قوية، لكن قد تساعد بعض الاستراتيجيات في مقاومتها. باستخدام هذه التقنيات، يمكن منع الانتكاس حتى تتلاشى الرغبة في الحصول على سيجارة أخيرًا.

إليك 12 طريقة بسيطة لإدارة الرغبة الشديدة الجسدية والنفسية واكتساب المزيد من السيطرة.

المشي:

الجلوس ساكنًا يسمح فقط بالتفكير في المشاعر. لذا ينبغي التحرك والخروج والمشي لخمس دقائق والتنفس بعمق في أثناء المشي.

حيلة بسيطة هي التنفس بالحجاب الحاجز بدلًا من الرئتين -تقنية تُعرف باسم التنفس البطني- تسمح بإدخال المزيد من الهواء من الرئتين وإخراجه، وقد يساعد حتى في تخفيف الأعراض الجسدية للرغبة الشديدة.

إجازة ذهنية:

تخيل مكانًا أو موقفًا في الذهن يمكن أن يغير الأفكار عن الانزعاج، تُعرف هذه الممارسة باسم التصور الموجه.

إنها تقنية تقليل الضغط، وتُؤدى على نحو أفضل في غرفة هادئة خافتة الإضاءة. الهدف من الممارسة هو تعلم كيفية السيطرة على المشاعر بدلًا من تركها تسيطر على الشخص.

التنفس بعمق:

التنفس أحد الوظائف اللا واعية التي نأخذها أمرًا مسّلمًا به. لكن، إذا أُخذ بضع دقائق للسيطرة على معدل التنفس وطريقته، والشهيق والزفير بوعي، قد يصبح أداة قوية للمساعدة في التغلب على الرغبة الشديدة.

هذا شكل من أشكال العلاج الذهني-الجسدي في اليوغا يُعرف باسم «براناياما»، يركز على إحساس التنفس، في حين يتحكم الشخص في وتيرة الشهيق والزفير. فعل هذا لخمس دقائق له تأثير تأملي، بل قد يترك شعورًا بهدوء أكبر ومنتعش تمامًا.

شرب الماء:

ربما من السهل عدم إدراك مدى الجفاف في اليوم. عندما يحدث ذلك، قد يحفز مشاعر القلق، التي بدورها قد تحفز الرغبة في التدخين. إذا جاءت رغبة شديدة بالتدخين فجأة، ربما شرب كوب كبير من الماء قد يثبط الرغبة.

اكتب قائمة أسباب للإقلاع:

كتابة الأسباب تأكيد بسيط يسمح بالتغلب على المشاعر السيئة في العقل الباطن. بوزن الإيجابيات والسلبيات، يتذكر الشخص فوائد كل عمل وعواقبه. تساعد الكتابة على تأكيد لماذا بدأت هذه الرحلة وما يجب فعله للنجاح.

وضع الأفكار لا يوضحها فحسب، بل يمنع تبرير أي زلات مثل «سيجارة واحدة فقط».

قد يكون الشخص قادرًا على رؤية التقدم الذي يحرزه، إذا جعل الكتابة عادة كلما أصابته الرغبة في التدخين.

ممارسة هواية:

تدور هذه الاستراتيجية حول الإلهاء. العثور على شيء يستمتع الشخص بفعله وسهل التعامل معه لحظيًا. مثلًا حل لغز كلمات متقاطعة أو قراءة بضع صفحات من رواية. أو بداية مشروع بسيط لإبقاء اليدين مشغولتين بعيدًا عن السجائر.

تجنب ألعاب الفيديو المليئة بالحركة أو أي نشاط أكثر احتمالًا لرفع ضغط الدم بدلًا من خفضه. القلق أو الإثارة قد يكونان محفزًا رئيسيًا للتدخين يجب تجنبه بدلًا من إثارته.

تناول وجبة خفيفة صحية:

عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، ربما تبدو الرغبة في التدخين أقوى من أي وقت مضى. قد يصعب أحيانًا حتى التمييز بين الرغبة الشديدة للسكّر والرغبة الشديدة للتبغ.

يُنصح بوجبة خفيفة مغذية كقطعة فاكهة أو كوب لبن أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع بضع قطع من البسكويت المملح.

بعض الأشياء التي ينبغي تجنبها تشمل المخبوزات ورقائق البطاطا وألواح الحلوى التي غالبًا ما تكون مليئة بالدهون المشبعة أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو الكربوهيدرات المكررة. هذه الوجبات الخفيفة قد ترفع سكر الدم وتجعل الرغبة الشديدة أسوأ.

الذهاب إلى مكان خالٍ من التدخين:

وجود الشخص حول الآخرين عندما يدخنون قد يحفز رغباته الشديدة في السجائر. لذا يُنصح بتغيير الموقع عند وجود شخص مدخن قريب، وأخذ مسافة جيدة معه.

العلاج البديل للنيكوتين:

العلاج البديل للنيكوتين خيار للمساعدة في تقليل الرغبة الشديدة. يمنح العلاج البديل للنيكوتين كميات صغيرة من النيكوتين دون وجود السموم الأخرى في السجائر. يأتي العلاج على شكل علكة ولصاقات جلدية وأقراص استحلاب ورذاذ فم وأشكال أخرى. إذا كان العلاج البديل للنيكوتين هو الخيار الصحيح، فينبغي استشارة الطبيب.

وجد البحث أن العلاجات البديلة للنيكوتين تزيد معدل الإقلاع عن النيكوتين بنسبة 50% إلى 60%.

الاتصال بصديق:

إذا كنت في ضائقة، لماذا تواجهها وحدك؟ بدلًا من ذلك، خذ بضع دقائق للتواصل مع شخص تهتم به. لن ترتفع معنوياتك فحسب، بل سيُلهى عقلك أيضًا عن أفكار للتدخين.

إذا شاركت مشاعرك مع صديق أو عزيز، تسمح لهم بأن يكونوا جزءًا من الحل. فعل ذلك قد يرفع معنوياتهم أيضًا.

البحث عن الدعم عبر الإنترنت:

قد يُساعد تصفح منتديات الإقلاع عن التدخين وقراءة تجارب الآخرين حول انسحاب النيكوتين في أيام إقلاعهم الأولى، يمكن أيضًا مناقشة أي شيء محدد حول تجربة الشخص الخاصة.

معرفة أن شخصًا واجه الأشياء التي واجهناها ذاتها، ونجح في التخلص من العادة، قد يكون الدافع الذي نحتاج إليه لتجاوز الرغبة الشديدة.

الامتنان

ينبغي أخذ بضع دقائق للتفكير في كل الأشياء التي يشعر المرء بالامتنان لها. إنها طريقة بسيطة لكن قوية للخروج من الكآبة وتجديد الدافعية.

الخلاصة

من المهم تذكير النفس أن الرغبة الشديدة هي نداء وليس أمر. بالتركيز على ما يهم حقًا، العائلة والأصدقاء والمستقبل، يمكن تحويل الرغبة الشديدة قصيرة المدى وسيلةً لغاية أفضل. الشيء المهم هو البقاء إيجابيًا.