Vit-D

<h2>فيتامين D : الدليل الشامل</h2>

<hr />

قد تتفاجأ إن علمت أن فيتامين D مختلفٌ تمامًا عن معظم الفيتامينات الأخرى، فهو في الواقع عبارة عن هرمون يسمى هرمون الستيرويد (steroid hormone ) الذي يتم إنتاجه من 7- ديهدروالكوليسترول عندما يتعرض جلدكم لأشعة الشمس فوق البنفسجية UV. لهذا السبب، غالبًا ما يشار إلى فيتامين D باسم فيتامين "أشعة الشمس".
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
لكنَّ التعرض لأشعة الشمس لا يكون متاحًا للجميع خاصةً خلال فصل الشتاء، وفي هذه الحالة يحصل الجسم على فيتامين D من خلال الأغذية أو المتممات الغذائية المحتوية على فيتامين D، لكن الأغذية التي تحتوي على كمياتٍ وافرةٍ من هذا الفيتامين قليلةٌ جدًا، مما يتسبب في نقصِ هذا الفيتامين في الجسم وهو أمر شائع.

في هذه المقالة ستجد كل ما تحتاجُ معرفتهُ حول فيتامين D.
<h3>ما هو فيتامين D؟</h3>
فيتامين D هو واحدٌ من الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A، D، E، K)،  ويمكن تخزينها في الجسم لفترةٍ طويلةٍ. ويتواجد هذا الفيتامين على شكلين رئيسيين في الأغذية :
<ul>
 	<li>فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول): يتواجد في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.</li>
 	<li>فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول): ويتواجد في بعض أنواع الفطر.</li>
</ul>
ويعتبر النوع D3 الأهم لأنَّهُ يساهِم أكثر من النوع D2 في زيادة مستويات فيتامين D في الدم.
<h3>ماذا يفعل فيتامين D في الجسم؟</h3>
في الواقع يعتبر فيتامين D عديم الفائدة في البداية، ولكي يصبح نشطًا و يستفيد منه الجسم، يمر بمرحلتين من التحول :
<ul>
 	<li>أولًا، يتم تحويله إلى كالسيديول (Calcidiol)، أو 25-hydroxy vitamin D في الكبد، وهذا الشكل هو الذي يتم تخزيه في الجسم.</li>
 	<li>ثانيًا، يتم تحويل الكالسيدول إلى الكالسيتريول ( Calcitriol)، أو 1,5-hydroxy vitamin D  ، ويحدث هذا التحول في الكلى. وهذا الشكل من فيتامين D هو نوعٌ من هرمون الستيرويد النشط .</li>
</ul>
ينتشر الكالسيتريول في كل الجسم، ويستقر في نوى الخلايا، حيث يتفاعل مع مستقبلاتٍ خاصةٍ تسمى مستقبلات فيتامين D  (VDR)، تتواجد في كل خلايا الجسم تقريبًا .
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
عندما يرتبط الشكل النشط من فيتامين D بهذه المستقبلات، يؤثر على الجينات إما بتفعيلها أو تعطيلها، فيؤدي إلى تغيراتٍ في الخلايا، وهذا يشبه ما تقوم به معظم الهرمونات الستيرويدية الأخرى في الجسم.

ومن المعروف جيدًا أن فيتامين D يؤثر على مختلف الخلايا المرتبطة بصحة العظام، فعلى سبيل المثال، يقوم بتحفيز الخلايا المعوية لتقوم بامتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين لصحة العظام،  و يحافظ على تركيزهما في الدم، من أجل تمعدن طبيعي للعظام، ومنع التكزز الناتج عن نقص الكالسيوم في الدم.

وقد توصل بعض العلماء إلى أن فيتامين D يشارك في العديد من وظائف الجسم الأخرى، بما في ذلك وظيفة المناعة والحماية ضد السرطان، لذلك فإنَّ الناس الذين يعانون من نقصٍ في فيتامين D يكون لديهم نقصٌ في الكالسيتريول وهو شكل من هرمون الستيرويد، فيصبحون مهددين بالإصابة بهذه الأمراض.

ووفقًا لدراسة قُدِمت في المؤتمر السنوي (لجمعية الغدد الصمّاء) في (هاروغيت)، إنجلترا، فإن المرضى الذين لديهم مستوياتٍ أعلى من فيتامين D ، يتعافون من الحروق الشديدة بنجاحٍ أكبر، مقارنةً بأولئك الذين لديهم مستويات أقل.
<h3>الشمس أفضل طريقةٍ للحصول على فيتامين D:</h3>
يمكن إنتاج فيتامين D من الكولسترول في الجلد، عندما يتعرض لأشعة الشمس. حيث توفر الأشعة فوق البنفسجية B  (UVB) الطاقةَ اللازمةَ لحدوثِ هذا التفاعل.

إذا كنت تعيش في بلدٍ تكون الشمس فيها موجودة على مدار السنة، يمكنك الحصول على كل فيتامين D الذي يحتاجه جسمك، فما عليك سوى أخذ حماماتِ شمسٍ عدة مراتٍ في الأسبوع،  لكن يجب عليك أن تُعرِّضَ جزءًا كبيرًا من جسدك لأشعة الشمس، لأن تعريض اليدين والوجه فقط لن ينتج سوى كمياتٍ قليلةٍ جدًا من فيتامين D.

إن قررت أن تحصل على فيتامين D من أشعة الشمس، عليك أن تأخذ الاحتياطاتِ اللازمةَ حتى لا تصابَ بحروقِ الشمس. كما أن التعرضَ للشمسِ لفتراتٍ طويلةٍ يسبب شيخوخةَ الجلد ويرفع من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
أما إن كنت ممن يضعون مراهم الوقاية من الشمس، فينصح عدم وضع المرهم خلال (10-30) دقيقة الأولى، ثم بعد ذلك تستطيع وضع المرهم للوقاية، وبما أنَّ فيتامين D يتم تخزينه في الجسم لفتراتٍ طويلةٍ تصل لعدة أسابيع، فإنَّ الحاجة إلى الشمس تكون فقط للرفع من مستويات الفيتامين في الدم.

أما بالنسبة للذين يعيشون في بلادٍ لا تكون الشمسُ فيها على مدار السنة،  فإنَّهُ من الضروري لهم أن يحصلوا على فيتامين D من الأغذية والمتممات الغذائية المحتوية على فيتامين D خاصة خلال أشهر فصل الشتاء.
<h3>ما هي الأغذية التي تحتوي على فيتامين D؟</h3>
إليك قائمةٌ بأهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين D3 .
<table>
<tbody>
<tr>
<td width="256"><strong>الغذاء</strong></td>
<td width="256"><strong>الكمية</strong></td>
<td width="256"><strong>القيمة اليومية ٪</strong></td>
</tr>
<tr>
<td width="256"><strong>زيت سمك القد، 1 ملعقة كبيرة</strong></td>
<td width="256">1360 UI* / 34 mcg*</td>
<td width="256">225 %</td>
</tr>
<tr>
<td width="256"><strong>سمك السلمون المطبوخ، (85 غرام)</strong></td>
<td width="256">447 UI / 11 mcg</td>
<td width="256">75 %</td>
</tr>
<tr>
<td width="256"><strong>التونة معلبة في الماء، (85 غرام)</strong></td>
<td width="256">154 UI / 4 mcg</td>
<td width="256">26 %</td>
</tr>
<tr>
<td width="256"><strong>كبد البقر مطبوخ، (85 غرام)</strong></td>
<td width="256">42 UI / 1 mcg</td>
<td width="256">7 %</td>
</tr>
<tr>
<td width="256"><strong>بيضة كبيرة (يوجد في الصفار)</strong></td>
<td width="256">41 UI / 1 mcg</td>
<td width="256">7 %</td>
</tr>
<tr>
<td width="256"><strong>سمكة سردين معلبة بالزيت، (85 غرام)</strong></td>
<td width="256">23 UI / 0,6 mcg</td>
<td width="256">4 %</td>
</tr>
</tbody>
</table>
على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل وسمك أبو سيف والتروت والتونة والسردين هي مصادرٌ لا بأس بها لفيتامين D،إلَّا أنَّهُ سيكون عليك تناولها كل يومٍ تقريبًا للحصول على ما يكفي من الفيتامين.

ويعد زيت كبد السمك أحسن مصدرٍ غذائيٍ لفيتامين D، مثل زيت كبد سمك القد الذي يحتوي على ما يصل إلى ضعفي القيمة اليومية في ملعقة واحدة، كما أنَّ منتجات الألبان والحبوب غالبًا ما تكون مدعمةً بفيتامين D، وبعض الفطر النادر يحتوي أيضًا على هذا الفيتامين، إلى جانب صفار البيض الذي يحتوي على كمياتٍ صغيرةٍ منه.
<h3>نقص فيتامين D:</h3>
يعتبر نقص فيتامين D أمرًا شائعًا، وتختلف درجة هذا النقص بين الناس، غير أنها ترتفع عند ذوي البشرة السوداء وكبار السن، ومن المرجح أن يصاب الأشخاص الذين لديهم نقص في فيتامين D بأمراضٍ أخرى، وقد أظهرت دراسة أن 96٪ من الذين يصابون بنوباتٍ قلبيةٍ كانت لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين.

وللأسف فإن نقص فيتامين D لا يكون جليًا، وأعراضه عادةً ما تكون خفيةً وقد تستغرقُ عدة سنواتٍ حتى  تبدأ بالظهور. ومن أشهر أعراض نقص فيتامين D ، الكساح وهو مرضٌ يصيب العظام عند الأطفال خاصةً في البلدان النامية.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
ويرتبط نقص فيتامين D أيضا بهشاشة العظام، وتناقص نسبة المعادن في الدم، كما يرفع نسبة الإصابة بالكسور خاصة عند المسنين، وقد أظهرت عدة دراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D يكونون عرضة للأزمات القلبية، ومرض السكري (النوع 1 والنوع 2)، والسرطان، وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.

وكشف بحثٌ جديدٌ قام به علماء من كلية الطب في (جامعة جونز هوبكنز) في (بالتيمور)، أن انخفاض مستويات فيتامين  D قد يزيد خطر تضرر الأعضاء والمرض الكلوي لدى الأشخاص المصابين بالذئبة، وهو يُعتبر من أمراض المناعة الذاتية.
<h3>كيف ترفع مستوى فيتامينD  في الدم؟</h3>
لكي تعرف ما إذا كان لديك نقص في فيتامين D، وتفحص مدى حاجَتِكَ إلى متمماتٍ غذائيةٍ، عليك بزيارة الطبيب لعمل تحليلاتٍ طبيةٍ في الدم، حيث سيقوم هذا الأخير بقياس مخزون الكالسيديول في الدم، فإذا كانت النسبة أقل من 12 نانوغرام في المليلتر (12ng/mL) فهذا يعني أنَّ لديك نقصًا حادًا، وإن كانت أعلى من 20 نانوغرام في المليلتر  (20 ng/mL) فهذا يعني أنَّ لديكَ نسبةً جيدةً ولا تحتاج إلى متمماتٍ غذائيةٍ في هذه الحالة.

على الرغم من أن العتبة الرسمية لدى الأطباء هي 12 نانوغرام في المليلتر (20 ng/mL) ، يرى بعض أخصائيي الصحة أن النسبة الأفضل لصحة جيدة واجتناب الأمراض هي 30 نانومتر في المليلتر ( 30ng/mL)  فما فوق.

وبالنسبة للذين يريدون رفع مستويات الفيتامين عليهم أن يأخذوا متممات فيتامين D3 وليس D2 ، على شكل كبسولات تباع لدى الصيدليات أو متاجر المواد الغذائية، وحسب معهد الصحة الأمريكي، فإن أقصى كميةٍ آمنةٍ يمكن أخذها هي UI4000 حوالي mcg100.

أما التسمم بفيتامين D فهو نادرٌ جدًا، ولن يحصل إلَّا إذا أخذت كمياتٍ كبيرةٍ تفوق الحد الأقصى وخلال فترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ.

<hr />

<ul>
 	<li>الكاتب :غزالي صالح.</li>
 	<li>تدقيق: هبة أبو ندى.</li>
 	<li>تحرير: زيد أبو الرب.</li>
</ul>
<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989379" target="_blank" rel="noopener">مصدر1</a>/<a href="https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en1" target="_blank" rel="noopener">مصدر2</a>/<a href="https://academic.oup.com/jcem/article/93/8/3015/2598528" target="_blank" rel="noopener">مصدر3</a>/<a href="https://academic.oup.com/jcem/article/93/8/3015/2598528" target="_blank" rel="noopener">مصدر4</a>/<a href="http://ajcn.nutrition.org/content/88/2/491S.long" target="_blank" rel="noopener">مصدر5</a>/<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20511049" target="_blank" rel="noopener">مصدر6</a>/مصدر7

&nbsp;

فيتامين D : الدليل الشامل

vitamin-c-1200x630

فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الاسكوربيك-ل ( L-ascorbic acid )، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية (خضر وفواكه)، أو يكون مضافًا إليها، أو على شكل متممات غذائية.

البشر -على عكس معظم الحيوانات الثديية- غير قادرين على تخليق فيتامين C داخليا، لذلك يعتبر هذا الفيتامين عنصرًا غذائيًا أساسيًا.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
فيتامين C ضروري للتخليق الحيوي للكولاجين ( Collagen) وهو عنصر أساسي في النسيج الضام يلعب دورًا حيويًا في التئام الجروح، كما يساهم حمض الأسكوربيك في إنتاج الكارنيتين-ل (L-Carnitine( وبعض الناقلات العصبية ( Neurotransmitters). ويشارك أيضًا في استقلاب البروتينات.

يعتبر فيتامين C من أهم مضادات الأكسدة الفسيولوجية، وقد ثبت علميًا أنه مجدد للمواد المضادة للأكسدة الأخرى داخل الجسم، بما في ذلك ألفا توكوفيرول (alpha-tocopherol) أو (فيتامين E). بالإضافة إلى وظائفه في الاستقلاب الحيوي وكمضاد أكسدة، يلعب فيتامين C أيضًا دورًا هامًا في وظيفة المناعة، ويحسن امتصاص الحديد غير الهيمي (Non Heme Iron)، وهو شكل الحديد الموجود في الأطعمة النباتية والبيض.

عدم تناول فيتامين C بالكمية الكافية يسبب الاسقربوط (Scurvy) أو (عوز فيتامين C) الذي يتميز بالتعب، وضعف واسع النطاق للأنسجة الضامة، وهَشاشَة الشُّعَيْرات.
<h2>مصادر فيتامين C (حمض الأسكوربيك-ل)</h2>
<h3>فيتامين سي في المواد الغذائية</h3>
الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر فيتامين C ، وتعتبر الفواكه الحمضية والطماطم (البندورة) والبطاطا أكثرها شيوعًا في الأنظمة الغذائية. وتشمل مصادر الطعام الجيدة الأخرى الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والقرنبيط والفراولة والشمام. على الرغم من أن فيتامين C غير موجود بشكل طبيعي في الحبوب، يمكن إضافته إلى الدقيق المدعم على غرار الحديد.

يؤدي التخزين لفترات طويلة للمواد الغذائية، إلى نقص كمية فيتامين C التي تحتوي عليها، كما أن الطبخ في الماء يدمر غالبية فيتامين C لأن حمض الاسكوربيك قابل للذوبان في الماء وتدمره الحرارة. أما الطهي بالبخار أو المايكرويف، فيقللان من خسارة فيتامين C. ولحسن الحظ، فإن العديد من أفضل مصادر فيتامين C، مثل الفواكه والخضروات، عادة ما تؤكل نيئة.

إن استهلاك خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن توفر أكثر من 200 ملغ من فيتامين C.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h3>فيتامين سي المتممات الغذائية</h3>
تحتوي المتممات الغذائية عادة على فيتامين C على شكل حمض الاسكوربيك، الذي لديه توافر بيولوجي يعادل حمض الاسكوربيك الطبيعي الموجود في الأطعمة، مثل عصير البرتقال والقرنبيط.

كما تحتوي بعض الأنواع من متممات فيتامين C على أسكوربات الصوديوم، أو أسكوربات الكالسيوم، أو أسكوربات معدنية، أو حمض الاسكوربيك مع بيوفلافونويدس. وقد تحتوي على مواد مختلطة مثل إستر-C الذي يحتوي على أسكوربات الكالسيوم، و ديهيدرو أسكوربات، وثريونات الكالسيوم، وزيلونيت ( xylonate ) و ليكسونات (lyxonate)
<h2>الاحتياجات اليومية من فيتامين سي</h2>
تختلف احتياجات الجسم الضرورية من فيتامين C حسب العمر، فمتوسط احتياجات الرجل البالغ هي 105.2 ملغ في اليوم، بينما تحتاج المرأة البالغة ل 83.6 ملغ في اليوم. أما الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين سنة و18 سنة فإن احتياجاتهم المتوسطة من فيتامين C تتراوح بين 75.6 ملغ في اليوم و 100 ملغ في اليوم. أما الأطفال الرضع فلا توجد إحصائيات لكمية فيتامين C التي يحتاجونها، لكنهم يحصلون على الفيتامين الضروري من حليب الأم.

يمكن تقييم حالة فيتامين C في الجسم من خلال قياس مستوياته في البلازما. كما تمكن قياسات أخرى -مثل قياس تركيز فيتامين C في الكريات البيضاء- من إعطاء تقييم دقيق لحالة الفيتامين في الأنسجة.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h2>ما هو نقص فيتامين C</h2>
يتسبب النقص الحاد لفيتامين C في الإصابة بالأسقربوط، ويختلف تطور الأسقربوط وفقًا لمخزون الجسم من فيتامين C ولكن يمكن أن تظهر علاماته في غضون شهر واحد في حالة تناول كميات قليلة جدًا بالمقارنة مع الاحتياجات اليومية من الفيتامين (أقل من 10 ملغ في اليوم).

تشمل الأعراض الأولية للأسقربوط التعب، وتوعك الصحة، والتهاب اللثة. وكلما تفاقم نقص فيتامين C يتناقص تخليق الكولاجين، فتصبح الأنسجة الضامة ضعيفة، مما يتسبب في ظهور نمشات( بقع حمراء دقيقة)، وكدمات، وفُرْفُرِيَّةٌ (Purpura)، وآلام المفاصل، وضعف التئام الجروح. أما العلامات الثانوية للاسقربوط فهي الاكتئاب إلى جانب التورم ونزيف اللثة واهتزاز أو فقدان الأسنان بسبب ضعف الأنسجة وهشاشة الشُّعَيرات. كما يمكن الإصابة بفقر الدم نتيجة النزيف ونقص امتصاص الحديد الغير الهيمي. ويعتبر الأسقربوط قاتلًا إذا ما تُرك بدون علاج.

حاليا، يعتبر نقص فيتامين C والأسقربوط غير شائعين في معظم الدول، وأعراضه لا تظهر إلا في حالة تناول كميات أقل من 10 ملغ في اليوم لعدة أسابيع، أو تناول أطعمة غير متنوعة.
<h2>علاقة فيتامين C والصحة</h2>
بسبب وظيفته كمضاد للأكسدة ودوره في عمل المناعة، يعتبر فيتامين C وسيلة للمساعدة في منع و علاج العديد من المشاكل الصحية، منها: السرطان (بما في ذلك الوقاية والعلاج)، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتَنَكُّسٌ البقعي (macular degeneration) المرتبط بالتقدم في السن، والماء الأبيض الذي يصيب عدسة العين.

تشير المعطيات والأدلة من العديد من الدراسات الوبائية، إلى أن ارتفاع استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمعظم أنواع السرطان، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يُعزى هذا الارتباط (جزئيًا)، إلى ارتفاع نسبة فيتامين C ومضادات الأكسدة في هذه الأطعمة. ففيتامين C يمكن أن يَحِد من تَشكُل المواد المسرطنة، مثل النيتروزامين ( nitrosamines ) في الجسم. ومن خلال وظيفته المضادة للأكسدة، يستطيع أن يخفف من أضرار الأكسدة التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان، أو إلى تعديل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، التي تُعتبر المسبب الرئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h2>المخاطر الصحية الناجمة عن الجرعات الزائدة من حمض الأسكوربيك-ل</h2>
فيتامين C له سمية منخفضة ولا يعتقد أنه يسبب آثارًا ضارة خطيرة في حالة الجرعات الزائدة. أما الشكاوى الأكثر شيوعًا فهي الإسهال والغثيان وتشنجات البطن، واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى بسبب التأثير التَناضُحِي (Osmotic effect(ّ للفيتامين C غير الممتص في الجهاز الهضمي.

ونظرًا لدوره في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، فإن الجرعات الزائدة من فيتامين C قد تزيد من امتصاص الحديد الزائد. وهذا لا يحدث آثارًا جانبية عند الأشخاص الأصحاء ، لكنه يشكل مصدر قلق عند الأفراد الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، فالجرعات العالية من فيتامين C يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحديد الزائد وتتسبب في تلف الأنسجة.

وتشمل الآثار الأخرى المبلغ عنها، انخفاض فيتامين B12 ومستويات النحاس، وتسارع عملية التمثيل الغذائي أو إفراز حمض الاسكوربيك، وتآكل مينا الأسنان. غير أن بعض هذه الاستنتاجات كانت نتيجة لفحص قطعة أثرية، والدراسات الإضافية لم تؤكد هذه الملاحظات.

<hr />

<ul>
 	<li>المترجم: صالح غزالي</li>
 	<li>تدقيق: حسام التهامي</li>
 	<li>المحرر: عامر السبيعي</li>
 	<li><a href="https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">المصدر</a></li>
</ul>

ما لم تكن تعرفه عن فيتامين سي (حمض الأسكوربيك-ل)

فيتامين E هو الاسم الجماعي لمجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون، ويتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، و يكون مضافًا إلى أخرى، أو على شكل متمم غذائي.

يعتبر فيتامين E مضادًا قويًا للأكسدة، ويحمي الخلايا ضد الشيخوخة المبكرة والتلف من قبل الجذور الحرة (free radicals)، ويشارك أيضًا في وظيفة المناعة.
<h2>أنواع فيتامين E</h2>
فيتامين E هو عائلة مكونة من ثمانية مضادات أكسدة مماثلة هيكليًا، وتنقسم إلى مجموعتين:
<ul>
 	<li> توكوفيرول: ألفا توكوفيرول، بيتا توكوفيرول، غاما توكوفيرول ودلتا توكوفيرول.</li>
 	<li>توكوترينول: ألفا توكوترينول، بيتا توكوترينول، غاما توكوترينول ودلتا توكوترينول.</li>
</ul>
ويُعتبر ألفا توكوفيرول الشكل الأكثر شيوعًا، حيث يشكل حوالي 90٪ من فيتامين E في الدم.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h2>مصادر فيتامين E</h2>
<h3> الأطعمة</h3>
توفر العديد من الأطعمة فيتامين (E). وتعتبر المكسرات والبذور والزيوت النباتية أفضل مصادر ألفا توكوفيرول، وتتوفر الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المقواة على كميات مهمة أيضا.

وتشمل المصادر الأخرى الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والسمن النباتي والأسماك الدهنية وزيت كبد السمك.

<a href="http://ibelieveinsci.com/wp-content/uploads/Screenshot-8.png"><img class="aligncenter size-full wp-image-43715" src="http://ibelieveinsci.com/wp-content/uploads/Screenshot-8.png" alt="" width="584" height="610" /></a>

*ق.ي. القيمة اليومية بالنسبة المئوية
<h3>المتممات الغذائية</h3>
متممات فيتامين E عادةً ما تتوفر على ألفا توكوفيرول فقط، على الرغم من أن بعض المنتجات (mixtes) قد تحتوي على التوكوفيرولات الأخرى و حتى التوكوترينولات.

يتواجد ألفا توكوفيرول الطبيعي على شكل متماكب (Stereoisomer) واحد.

وفي المقابل، فإن ألفا توكوفيرول المنتج صناعيًا يحتوي على كميات متساوية من متماكباته الثمانية الممكنة. غير أن المصل والأنسجة لا تحتفظ إلّا بأربعة من هذه المتماكبات فقط.

معظم المتممات الغذائية لفيتامين (E) توفر كمية تساوي أو تفوق ( ≥100 ) وحدة دولية من هذا الفيتامين.

وهذه القيمة أعلى بكثير من القيمة اليومية الموصى بها .وغالبا ما يتم تثبيط ألفا توكوفيرول في المتممات الغذائية والأطعمة المدعمة من أجل إطالة عمرها (مدة الحفظ)، مع حماية خصائصها المضادة للأكسدة.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h2>دور ووظائف فيتامين E</h2>
دور فيتامين (E) الرئيسي هو كونه مضادًا قويًا للأكسدة، ويحمي خلايا الجسم ضد الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي قد تساهم في الإصابة بأمراض القلب والشرايين و السرطان.

وتتعزز وظيفة فيتامين (E)  المضادة للأكسدة من قبل العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين (C) وفيتامين (B3) والسيلينيوم

و يحمي كذلك، على وجه الخصوص، الدهون المكوِنة لأغشية الخلايا، فضلًا عن البروتين الدهني (البروتينات الدهنية هي حاملات الكولسترول في الدم).

وعلى هذا النحو، فإنه يشارك في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أنه يساعد على منع تصلب الشرايين، عن طريق منع الصفائح الدموية من التكتل معًا.

ويمكن أن يشارك أيضًا في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن، وإعتام عدسة العين، والتراجع العقلي مع التقدم في السن.

وقد يساهم كذلك في الحد من انخفاض الدفاعات المناعية لدى كبار السن.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h2>الكمية الموصى بها من فيتامين E</h2>
تختلف الكميات التي يجب تناولها يوميا من فيتامين (E) حسب الفئات العمرية، ويبين الجدول أدناه الحد الأدنى والحد الأقصى المقبول من فيتامين (E).

<a href="http://ibelieveinsci.com/wp-content/uploads/Screenshot-9.png"><img class="aligncenter size-full wp-image-43716" src="http://ibelieveinsci.com/wp-content/uploads/Screenshot-9.png" alt="" width="347" height="218" /></a>

<em>* : UI </em><em>وحدة</em> <em>دولية،</em><em> mg  </em><em>ميليغرام</em>

** : في غياب معطيات علمية متاحة حول الرضع، تعتبر هذه الكمية كافية.
<h2>نقص فيتامين E</h2>
نقص فيتامين E غير شائع ولم يتم الكشف عنه أبدا في الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.

يحدث هذا النقص في معظم الأحيان بسبب الأمراض التي تضعف امتصاص الدهون أو فيتامين (E) من المواد الغذائية، مثل التليف الكيسي وأمراض الكبد.

وتشمل أعراض نقص فيتامين (E) ضعف العضلات، وصعوبة المشي، ومشاكل الرؤية، وضعف وظيفة المناعة .

وقد يؤدي النقص الحاد والطويل الأمد، إلى فقر الدم وأمراض القلب والمشاكل العصبية الخطيرة والعمى والخرف وردود الفعل السيئة وعدم القدرة على التحكم الكامل في حركات الجسم .
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h2>الجرعة الزائدة من فيتامين E</h2>
الجرعة الزائدة من فيتامين E نادرة الحدوث انطلاقًا من مصادر غذائية طبيعية. وفي معظم الحالات التي يتم الإبلاغ فيها عن حالات السمية، يكون السبب هو الجرعات العالية جدًا من المتمات الغذائية.

ومع ذلك، وبالمقارنة مع فيتامين (A) و فيتامين (D)، فإنَّ تناول جرعة زائدة من فيتامين (E) غير ضارة نسبيًا.

قد تتسبب الجرعات الزائدة في تجلط الدم، وتقلل وتكبح تأثير وفعالية فيتامين (K) وقد تتسبب أيضًا في النزيف المفرط. وبالتالي، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ترقق الدم، أن يتجنبوا تناول جرعات كبيرة من فيتامين (E).

<hr />

<ul>
 	<li>ترجمة: غزالي صالح</li>
 	<li>تدقيق: صهيب الأغبري</li>
 	<li><a href="https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">المصدر الأول</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6830261" target="_blank" rel="noopener noreferrer">المصدر الثاني</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7796601" target="_blank" rel="noopener noreferrer">المصدر الثالث</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15300460" target="_blank" rel="noopener noreferrer">المصدر الرابع </a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213041" target="_blank" rel="noopener noreferrer">المصدر الخامس</a></li>
</ul>

فيتامين E: كل ما يجب أن تعرفه

كل شخصٍ منا لديه لحظاتٌ من النسيان من وقتٍ إلى آخر، خاصةً عندما تكون الحياة مُشغلة،  في حين أن هذا يمكن أن يكون أمرًا طبيعيًا، إلا أن ضعف الذاكرة قد يكون محبطًا.

تلعب الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصةً في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر، ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي ونمط الحياة لهما تأثيرٌ كبيرٌ على الذاكرة أيضًا.

إليك اثنتا عشرة طريقةً تستند إلى الأدلة لتحسين ذاكرتك بشكلٍ طبيعيّ:
<h3>تجنب إضافة السكر إلى الأطعمة:</h3>
يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف للأطعمة بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك تدهور القدرات المعرفية.

وقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المحمل بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وانخفاض حجم الدماغ، خاصةً في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى.

ففي دراسةٍ أُجريت على أكثر من 4000 شخصٍ، توصل الباحثون إلى أن الأشخاص الذين تناولوا كمياتٍ كبيرةً من المشروبات السكرية مثل الصودا، لديهم كمياتٌ إجماليةٌ أقل من نشاطات الدماغ، وذكريات أقل في المتوسط ​​مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا كمياتٍ أقل من السكر.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h3>تجربة مكمل زيت السمك:</h3>
زيت السمك غنيٌّ بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهونٌ مهمةٌ للصحة العامة، وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والحد من الالتهابات، وتخفيف التوتر والقلق، والانخفاض البطيء في القدرات العقلية.

وقد أظهرت دراسةٌ أُجريت على كبار السن الذين يعانون من ضعفٍ إدراكيٍّ معتدل، أن درجات الذاكرة العاملة على المدى القصير، تحسنت بشكلٍ ملحوظٍ بعد أن تناول كبار السن مكملات زيت السمك المركزة لمدة اثني عشر شهرًا.
<h3>تخصيص وقتٍ للتأمل:</h3>
ممارسة التأمل تؤثر بشكلٍ إيجابيٍّ على الصحة بطرقٍ عدة، فالتأمل يُشعر بالراحة، ويقلل من التوتر والألم، ويخفض ضغط الدم وحتى يحسن الذاكرة.

وقد تبين أن التأمل يساهم في زيادة المادة الرمادية في الدماغ، إذ تحتوي المادة الرمادية على أجسام خلوية عصبية، ومع تقدم الإنسان في العمر، تنخفض هذه المادة فتؤثر سلبًا على الذاكرة والتركيز.

أوضحت إحدى الدراسات التي أُجريت في تايوان، أن طلاب الجامعات الذين انخرطوا في ممارسات التأمل كانت لديهم ذاكرة عملٍ مكانيةٌ أفضل بكثيرٍ من الطلاب الذين لم يمارسوا التأمل، والذاكرة  المكانية هي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات ومعالجتها في الذهن حول مواقع الأشياء في الفضاء.
<h3>المحافظة على وزنٍ صحيّ:</h3>
الحفاظ على وزن الجسم الصحي ضروريٌّ للرفاهية، وهو واحدةٌ من أفضل الطرق للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حال، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة عاملٌ خطرٌ للتراجع المعرفيّ.

وقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطًا بأداءٍ سيءٍ في اختبارات الذاكرة.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h3>الحصول على ما يكفي من النوم:</h3>
يلعب النوم دورًا مهمًا في تعزيز الذاكرة، فخلاله تتم تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكرياتٍ تدوم طويلًا، وتُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يعانون من مشاكل في التذكر.

فعلى سبيل المثال، تطرقت إحدى الدراسات إلى آثار النوم عند 40 طفلًا تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا، إذ دُربت مجموعةٌ من الأطفال لاختبار الذاكرة في المساء، ثم في صباح اليوم التالي بعد النوم في الليل.

أما المجموعة الأخرى فخضعت للاختبار في نفس اليوم، دون نومٍ بين التدريب والاختبار، وقد كان أداء المجموعة التي تنام بين التدريب والاختبار أفضل ب 20 ٪ في اختبارات الذاكرة من المجموعة الأخرى.

ووجدت دراسةٌ أخرى أن الممرضات اللواتي يعملن في نوبات الليل يرتكبن أخطاء رياضية، وأن 68٪ منهن سجلن درجاتٍ أقل في اختبارات الذاكرة مقارنةً بالممرضات العاملات في نوبات النهار.
<h3>تجنب شرب الكحول:</h3>
إن استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية يكون ضارًا على الصحة بعدة طرق، ويمكن أن يؤثر سلبًا على الذاكرة.

وجدت دراسةٌ أجريت على 155 طالبًا جامعيًا أن الطلاب الذين تناولوا ستة مشروباتٍ كحولية أو أكثر خلال فترةٍ قصيرةٍ من الوقت، واجهوا صعوباتٍ في اختبارات استرجاع الذاكرة الفورية والمؤجلة مقارنةً بالطلاب الذين لا يتناولون الكحول أبدًا.
<h3>تدريب دماغك:</h3>
ممارسة المهارات المعرفية من خلال لعب ألعاب الذكاء وسيلةٌ ممتعةٌ وفعالة لتعزيز الذاكرة.

الكلمات المتقاطعة، وألعاب استدعاء الكلمات، وحتى تطبيقات المحمول المخصصة لتدريب الذاكرة هي طرقٌ ممتازةٌ لتقوية الذاكرة.

وقد وجدت دراسةٌ شملت 42 بالغًا يعانون من ضعفٍ إدراكيٍّ معتدل، أن ممارسة الألعاب على تطبيق تدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات خلال فترة أربعة أسابيع، قد أدت إلى تحسين الأداء في اختبارات الذاكرة.
<h3>تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة:</h3>
استهلاك كمياتٍ كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك، والحبوب، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض، قد تكون ضارةً لذاكرتك.

هذه الأطعمة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، وهذا يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، ما يؤدي إلى ارتفاعٍ في مستويات السكر في الدم.

ووجدت دراسةٌ أُجريت على 317 طفلًا سويًّا أن أولئك الذين يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات المعالجة مثل الأرز الأبيض، والشعرية، والوجبات السريعة، قد قلصوا قدراتهم الإدراكية، بما في ذلك ضعف الذاكرة العاملة على المدى القصير.
<h3>الحصول على مستوياتٍ أعلى من فيتامين د:</h3>
فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الهامة التي تلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم.

وقد رُبطت مستوياتٌ منخفضةٌ من فيتامين د بمجموعةٍ من المشاكل الصحية، بما في ذلك الانخفاض في الوظائف المعرفية.

وأظهرت دراسةٌ تتبعت 318 من كبار السن لمدة خمس سنوات، أن أولئك الذين لديهم مستوياتٌ من فيتامين د أقل من 20 نانوجرام لكل مل، فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكلٍ أسرع ممن يمتلكون مستوياتٍ طبيعيةً من فيتامين د.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h3>ممارس التمارين الرياضية:</h3>
ممارسة الرياضة مهمةٌ للصحة البدنية والعقلية، فقد أثبتت الكثير من الأبحاث أنها مفيدةٌ للدماغ، ويمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة لدى الناس من جميع الأعمار.

ويرتبط التمرين المنتظم في منتصف العمر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف في مرحلةٍ لاحقةٍ من الحياة.

فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسةٌ أُجريت على 144 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 ، أن حصةً واحدةً من 15 دقيقةً من التمارين الرياضية على دراجةٍ ثابتة، أدت إلى تحسين الأداء المعرفيّ، بما في ذلك الذاكرة.
<h3>اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات:</h3>
قد يساعد تناول نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأطعمة المضادة للالتهابات في تحسين ذاكرتك، خاصةً التوت وغيره من الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من مضادات الأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، ويمكن تناول مضادات الأكسدة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والشاي.

وجدت مراجعةٌ حديثةٌ لـ 9 دراسات، أجريت على أكثر من 31000 شخصٍ أن أولئك الذين تناولوا كمياتٍ مهمةً من الفواكه والخضروات، كان لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا كمياتٍ أقل من هذه الأطعمة المغذية.
<div class="custom-ads-5-6"><script async src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script><ins class="adsbygoogle ibis-ads-1256" style="display: inline-block;" data-ad-client="ca-pub-1014613170440504" data-ad-slot="7083709560"></ins><script>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});</script></div>
<h3>إضافة بعض الكاكاو إلى نظامك الغذائي:</h3>
الكاكاو لذيذٌ ومغذٍ أيضًا، ويوفر جرعةً مهمةً من مضادات الأكسدة تُسمى الفلافونويد، وتشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدةٌ بشكلٍ خاصٍ للدماغ، وقد تساعد على تحفيز نمو الأوعية الدموية والخلايا العصبية وزيادة تدفق الدم في أجزاء من المخ تشارك في الذاكرة.

ووجدت دراسةٌ أُجريت على 30 شخصًا سويَّا، أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو، أظهروا ذاكرةً أفضل مقارنةً مع أولئك الذين تناولوا الشوكولا البيضاء دون فلافونويد الكاكاو.

<hr />

<ul>
 	<li>ترجمة: غزالي صالح</li>
 	<li>تدقيق: تسنيم المنجّد</li>
 	<li>تحرير: أحمد عزب</li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28274718" target="_blank" rel="noopener">المصدر1</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932777" target="_blank" rel="noopener">المصدر2</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657094/" target="_blank" rel="noopener">المصدر3</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5000869/" target="_blank" rel="noopener">المصدر4</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/" target="_blank" rel="noopener">المصدر5</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5289570/" target="_blank" rel="noopener">المصدر6</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569993/" target="_blank" rel="noopener">المصدر7</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332116/" target="_blank" rel="noopener">المصدر8</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26366714" target="_blank" rel="noopener">المصدر9</a></li>
 	<li><a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324330" target="_blank" rel="noopener">المصدر10</a></li>
</ul>

غزالي صالح

الأعمال

فيتامين D : الدليل الشامل

ما لم تكن تعرفه عن فيتامين سي (حمض الأسكوربيك-ل)

فيتامين E: كل ما يجب أن تعرفه

اثنتا عشرة طريقةً طبيعيةً مثبتةٌ علميًا لتحسين ذاكرتك