عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، تبدو المقاربة التي تستطيع تحقيق النتائج ذاتها بمجهود أقل أمرًا عسيرًا. مع ذلك توصل الباحثون إلى مقاربة مماثلة، بعد تحليل لتقنيات التمارين والتغيرات في قوة العضلات وحجمها.
حددت دراسة حديثة ثلاثة أنواع مختلفة من تمارين الأثقال: لا مركزية «خفض الأوزان/إطالة العضلات»، ومركزية «رفع الأثقال/ تقصير العضلات»، وكلاهما معًا «رفع الأوزان وخفضها بالتناوب في التمرين ذاته».
في حين أن كل هذه التمارين حسنت قوة «الرفع» المركزية، فقط التمارين اللامركزية، والمركزية/لامركزية، قد حسنت القوة اللامركزية «الخفض»، والقوة المتساوية «الساكنة».
كان التحسن في المجموعة التي تمارس تمارين الرفع والخفض مماثلًا تقريبًا للتحسن الملاحظ في المجموعة التي تمارس تمارين الخفض فقط.
يقول المتخصص في التمارين الرياضية كين نوساكا من جامعة كوان في أستراليا: «تظهر الدراسة إمكانية زيادة الفعالية في الوقت ذاته الذي نقضيه في التمرين، ونلاحظ باستمرار نتائج مهمة بالتركيز على تقلص العضلات اللامركزية».
في حالة رفع الأثقال، قد يُظن أن عملية الرفع تؤمّن الفائدة القصوى، أو على الأقل بعض الفائدة، لكننا وجدنا أن التقلصات العضلية المركزية قليلًا ما تسهم بنتائج مؤثرة.
على هذا، تحقق التمارين العضلية اللامركزية النتائج ذاتها التي تحققها التمارين المركزية/اللامركزية، مع أنها تستغرق نصف الوقت. في حين سجلت التمارين اللامركزية أفضل النتائج فيما يتعلق بتضخيم العضلات.
استندت النتائج إلى أربع مجموعات من الأشخاص: 14 شخصًا يمارسون التمارين المركزية، و14 شخصًا يمارسون التمارين اللامركزية، و14 شخصًا يمارسون التمارين المركزية/اللامركزية، ومجموعة مرجعية مؤلفة من 11 شخصًا لا يمارسون أي تمارين. نُفذت التمارين الروتينية مرتين في الأسبوع مدة خمسة أسابيع، يتكون التمرين من ثلاث مجموعات، يتضمن كل منها عشرة تكرارات.
يقترح الباحثون استخدام كلتا اليدين لرفع الأثقال إلى موضعها، قبل الانتقال إلى استخدام يد واحدة لأداء التمارين اللامركزية «الخفض»، في تمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين والتمديدات العلوية. وتُطبق المبادئ ذاتها على تمارين الساقين.
قال نوساكا: «نعرف بالفعل أن تقلصًا عضليًا لا مركزيًا واحدًا فقط في اليوم يمكن أن يزيد قوة العضلات، حال تنفيذه مدة خمسة أيام في الأسبوع، وإن كانت مدته ثلاث ثوان فقط، مع أن التقلصات العضلية المركزية أو المتساوية لا تحقق مثل هذا التأثير».
«أثبتت التمارين البسيطة اللامركزية غير المترافقة مع الأثقال فعاليتها. وتتضمن إنزال نفسك ببطء من على الكرسي أو وضع يديك على جدار أمامك والاتكاء عليه ببطء مع ثني ذراعيك».
ربما تؤمّن التمارين اللامركزية مزيدًا من التحفيز للألياف العضلية بالقدر ذاته من الجهد، أو حتى بجهد أقل، ما يفسر النتائج الحالية، لكن ما زلنا بحاجة إلى المزيد من البحث للتيقن من الأمر.
شملت الدراسة أشخاصًا بالغين لديهم الحد الأدنى من الخبرة المتعلقة بتمارين الوزن، لذلك من المتوقع أن تبحث الدراسات المستقبلية إمكانية تطبيق النتائج ذاتها على الفئات العمرية الأكبر، والأفراد الأكثر تمرسًا في التمارين، ونماذج مختلفة من البنى العضلية.
عمومًا، بوسع التمارين أن تُحدث فرقًا حتى لو كانت محدودة من حيث التكرار والتقنيات والزمن. لست مضطرًا لإمضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع لتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية.
يقول نوساكا: «يمكّن فهم فوائد التدريبات اللامركزية الأشخاص من قضاء وقتهم بممارسة التمارين بشكل أكثر كفاءة».
«حتى تحصل على النتائج المرجوة، أنت لست بحاجة إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية يوميًا، بل يكفي دمج التمارين اللامركزية في حياتك اليومية».
تُظهر الدراسات أن تكرار التمارين هو المفتاح للتوصل إلى الروتين الأمثل للتمرين. لذلك أيًا كان نوع التمرين الذي تمارسه، فكرره كثيرًا.
اقرأ أيضًا:
خطوات بسيطة لمساعدتك على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية في العام الجديد
هل تفيد التمارين الرياضية الكثيفة حقًا؟
ترجمة: ليليان عازار
تدقيق: أكرم محيي الدين
مراجعة: لبنى حمزة
