تعتمد حمية البحر المتوسط على الأطعمة التقليدية التي كان يتناولها سكان دول مثل إيطاليا واليونان حتى عام 1960.
لاحظ الباحثون أن مواطني هذه الدول يتمتعون بصحة استثنائية مقارنةً بالأمريكيين، وأن احتمالات إصابتهم بالأمراض المرتبطة بنمط الحياة منخفضة.
أظهرت الدراسات مساهمة حمية البحر المتوسط في فقدان الوزن، والوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النمط الثاني والوفيات المبكرة. لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع حمية البحر المتوسط، نظرًا إلى وجود العديد من البلدان في هذه المنطقة، قد يتناول الناس أغذيةً مختلفةً باختلاف المناطق التي يعيشون فيها.
تبين هذه المقالة النمط الغذائي الذي تتضمنه عادةً أغلب المقالات التي تعد هذه الحمية أسلوبًا صحيًا لتناول الطعام.
ما يلي مبادئ توجيهية عامة، وليس قواعد ثابتة. يمكن تعديل هذا النهج وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.
الأساسيات:
يمكنك تناول: الخضراوات، الفواكه، المكسرات، البذور، البقوليات، البطاطا، الحبوب الكاملة، الخبز، الأعشاب، التوابل، الأسماك، المأكولات البحرية، زيت الزيتون البكر.
تناول باعتدال: الدواجن، البيض، الجبن، اللبن.
تناول القليل من: اللحوم الحمراء.
لا تتناول: المشروبات المحلاة، السكر المضاف، اللحوم المصنعة، الحبوب المكررة، الزيوت المكررة وغيرها من الأطعمة المعالَجة.
تجنب الأغذية غير الصحية:
يجب عليك تجنب الأطعمة والمكونات غير الصحية، التي تشمل:
- السكر المضاف: الصودا، الحلوى، المثلجات، السكر.
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر.
- الدهون غير المشبعة: السمن النباتي والعديد من الأطعمة المصنعة.
- الزيوت المكررة: زيت الصويا، زيت الكانولا، زيت بذرة القطن.
- اللحوم المصنعة: السجق المعالج والنقانق.
- الأطعمة فائقة المعالجة: أي طعام مصنف تحت اسم «قليل الدسم» أو «حمية غذائية»، والأطعمة المصنعة.
اقرأ الملصقات الغذائية بعناية إذا أردت تجنب هذه المكونات غير الصحية.
أطعمة يمكنك تناولها:
عمومًا لا يوجد اتفاق حول أطعمة محددة تتضمنها حمية البحر المتوسط، وذلك لاختلاف الأطعمة باختلاف البلدان.
تتفق أكثر الدراسات على أن الحمية غنية بالأطعمة النباتية الصحية وفقيرة نسبيًا بالأطعمة الحيوانية.
مع ذلك، يوصى بتناول الأسماك والأطعمة البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل.
يتضمن أسلوب حياة البحر المتوسط أيضًا ممارسة نشاط بدني منتظم ومشاركة الطعام مع الآخرين والاستمتاع بالحياة.
يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على الأطعمة الصحية غير المعالجة، وتشمل:
- الخضراوات: الطماطم، البروكلي، السبانخ، البصل، القنبيط، الجزر، كرنب بروكسل، الخيار.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، مكسرات المكاديميا، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين.
- البقوليات: الفاصوليا، البازلاء، العدس، الحبوب، فول السوداني، الحمص.
- الدرنات: البطاطا، البطاطا الحلوة، اللفت، اليام.
- الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل، الأرز الأسمر، الشيلم المزروع، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، القمح الكامل، الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة.
- الأسماك والأطعمة البحرية: السلمون، السردين، التروت، التونة، الماكريل، الروبيان، المحار، السلطعون، بلح البحر.
- الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي.
- البيض: مثل بيض الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الحليب: الجبن، الزبادي، الزبادي اليوناني.
- الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، الميرمية، جوز الطيب، القرفة، الفلفل.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر، الزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
تُعد الأطعمة الكاملة التي تتكون من مكون واحد سبيلًا للصحة الجيدة.
ماذا تشرب؟
يجب أن يكون الماء مشروبك الأساسي عند اتباعك حمية البحر المتوسط.
تشمل الحمية أيضًا كمية معتدلة من النبيذ الأحمر، نحو كوب واحد يوميًا.
النبيذ الأحمر مشروب اختياري، وينبغي تجنبه لأي شخص يعاني إدمان الكحول أو من لديهم مشكلة في التحكم في استهلاكه.
لا بأس بشرب الشاي والقهوة، لكن ينبغي تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصير الفاكهة، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.
عينة من قوائم طعام حمية البحر المتوسط مدة أسبوع:
ما يلي مثال لحمية البحر المتوسط مدة أسبوع.
يُسمح بتغيير الكميات والاختيارات الغذائية بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.
السبت
- الفطور: شوفان مع الزبيب والمكسرات، وتفاحة.
- الغداء: شطيرة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع الخضر.
- العشاء: بيتزا مصنوعة من القمح الكامل مزينة بالجبن والخضر والزيتون.
الأحد
- الفطور: أومليت مع الخضر والزيتون.
- الغداء: بقية البيتزا من الليلة السابقة.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضر والبطاطا، وفاكهه للتحلية.
الاثنين
- الفطور: الزبادي اليوناني مع الفراولة والشوفان.
- الغداء: شطيرة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع خضر.
- العشاء: سلطة التونة المتبلة بزيت الزيتون وثمرة فاكهة للتحلية.
الثلاثاء
- الفطور: الشوفان مع الزبيب.
- الغداء: بقايا سلطة التونة من الليلة السابقة.
- العشاء: سلطة الطماطم والزيتون والجبن.
الأربعاء
- الفطور: أومليت مع الخضر والطماطم والبصل وثمرة فاكهة.
- الغداء: شطيرة مصنوعة من الحبوب الكاملة، مع الجبن والخضر الطازجة.
- العشاء: لازانيا البحر المتوسط.
الخميس
- الفطور: زبادي مع الفواكه المقطعة والمكسرات.
- الغداء: بقايا اللازانيا من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون المشوي، مع الأرز الأسمر والخضر.
الجمعة
- الفطور: البيض مع الخضر المقلية في زيت الزيتون.
- الغداء: زبادي يوناني مع الفراولة والشوفان والمكسرات.
- العشاء: لحم ضأن مشوي مع السلطة والبطاطا المشوية.
عادةً لا حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المواد الغذائية الرئيسية (البروتين والدهون والكربوهيدرات).
وجبات حمية البحر المتوسط الخفيفة والصحية:
لا يجب تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم.
لكن إذا شعرت بالجوع بين وجبات الطعام، فلديك العديد من الخيارات الصحية وتشمل:
- حفنة من المكسرات.
- قطعة من الفاكهة.
- الجزر.
- بعض التوت أو العنب.
- بقية الطعام من الليلة السابقة.
- الزبادي اليوناني.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
كيفية اتباع الحمية في المطاعم:
يمكنك بسهولة جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لحمية البحر المتوسط:
- اختر السمك أو المأكولات البحرية طبقًا رئيسيًا.
- اطلب قلي طعامك بزيت الزيتون البكر.
- تناول فقط الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مع زيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
قائمة تسوق بسيطة للحمية:
حاول اختيار الأطعمة التي خضعت للحد الأدنى من المعالجة. الأطعمة العضوية هي الأفضل، إذا كان بإمكانك تحمّل تكلفتها:
- الخضراوات: الجزر، البصل، القنبيط، السبانخ، البروكلي، الثوم.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، العنب.
- التوت: الفراولة والتوت الأزرق.
- الخضار المجمدة: اختر مزيجًا من الخضراوات الصحية.
- الحبوب: الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة.
- البقوليات: العدس، الحبوب، الفاصوليا.
- المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو.
- البذور: بذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
- التوابل: ملح البحر، الفلفل، الثوم، القرفة.
- الأسماك: سمك السلمون، السردين، الماكريل والتروت.
- الروبيان والمحار.
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- الجبن.
- الزبادي اليوناني.
- الدجاج.
- البيض الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الزيتون.
- زيت الزيتون البكر.
يُفضل التخلص من جميع المغريات غير الصحية من منزلك، مثل الصودا والمثلجات والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والبسكويت والأطعمة المعالجة. إن لم يكن في منزلك إلا الطعام الصحي، فستأكل طعامًا صحيًا.
الخلاصة
لا يوجد نظام غذائي واحد محدد في حمية البحر المتوسط، لكنها تُعد حمية غنية بالأغذية النباتية الصحية عمومًا، فقيرة بالأغذية الحيوانية نسبيًا، مع التركيز على الأسماك والأطعمة البحرية.
يمكن العثور على فيض من المعلومات حول حمية البحر المتوسط على الإنترنت، والعديد من الكتب الشهيرة عنها.
ابحث في جوجل عن «وصفات البحر المتوسط» وستجد الكثير من النصائح الرائعة للوجبات اللذيذة.
في النهاية، تُعد حمية البحر المتوسط حميةً صحيةً مُرضية للغاية، ولن تخيّب ظنك.
اقرأ أيضًا:
أفضل حمية غذائية لمرضى فقر الدم
الحمية الملائمة لمرضى الداء السكري
ترجمة: لارا الطراونة
تدقيق: لبنى حمزة
مراجعة: أكرم محيي الدين
