يهدف نظام زون الغذائي إلى تقليل الالتهاب وتحفيز مستويات الإنسولين الصحية، إضافةً إلى مساعدة الناس على الموازنة في حاجاتهم من البروتين والكربوهيدرات، والتشجيع على تناول الدهون الصحية ومضادات الأكسدة متضمنةً أوميغا 3 والبوليفينول في صورة مكملات غذائية. يوصي هذا النظام الغذائي بالحد من تناول السعرات الحرارية لكن دون تقييد. وأخيرًا يساعد على إنقاص الوزن وتعزيز الصحة العقلية والجسدية وتراجع الشيخوخة.
ما نظام زون الغذائي؟
طوّر الدكتور سيرز نظام زون الغذائي لتقليل ما يُسمى الالتهاب الغذائي، الذي يؤدي دورًا في العديد من الأمراض، مثل أمراض الجهاز الهضمي والسكري من النمط الثاني، وصولًا إلى بعض أنواع السرطان.
يتضمن نظام زون الغذائي القواعد التالية:
- تناول وجبة خفيفة خلال ساعة من الاستيقاظ صباحًا.
- بدء كل وجبة بالبروتين قليل الدسم، ثم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات الصحية والدسم.
- تناول وجبات خفيفة متكررة خلال اليوم، كل 4 إلى 6 ساعات بعد الوجبة الرئيسية، وإن لم تشعر بالجوع.
- تناول أوميغا 3 والبوليفينول -عديد الفينول- لخواصهما المضادة للالتهاب.
- شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء.
- الكربوهيدرات: تناول الفواكه والخضراوات للحصول على الكربوهيدرات الصحية، يجب تجنب الأطعمة النشوية واختيار العناصر ذات المؤشر الغلايسيمي -السكري- المنخفض، إذ تستغرق وقتًا في الهضم وتعد أقل عرضة لتسبب ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات ثلثي أي وجبة، يمكن تناول كميات صغيرة من الحبوب، لكن يُفضل أن يكون مصدر الكربوهيدرات الخضر والفواكه.
- الدسم: زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
- البوليفينول: مضاد أكسدة للوقاية من التهاب الخلايا وتلفها، الذي يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض متضمنةً السرطان. تُعد الفواكه والخضراوات أيضًا مضادات أكسدة طبيعية جيدة.
- أوميغا 3: مضاد أكسدة يساعد على تقليل الالتهاب وإدارته. تُعد الأسماك الزيتية مثل السردين مصدرًا جيدًا.
- يُوصي نظام زون الغذائي بتناول مضادات الأكسدة ومكملات زيت السمك يوميًا.
إعداد الوجبات:
- الإفطار: وجبة من اللحم المقدد والخضراوات، أو مشروب زبدة الكاكاو للنباتيين.
- الغذاء: أورزو -نوع من المعكرونة على شكل حبوب الشعير- مع الدجاج والفاصولياء الخضراء أو السبانخ بالكاري، مع التوفو للنباتيين.
- العشاء: دجاج باللوز مع الخضار أو التمبيه -مطبوخ فول الصويا، مع الخضراوات للنباتيين.
- الوجبات الخفيفة: سلطة الروبيان والعليق، أو سلطة الخرشوف والهليون للنباتيين.
ما الأطعمة المسموح بها؟
يجب تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة كل يوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتين بحجم صدر دجاج صغير، وكذلك الأمر في الوجبات الخفيفة.
تجب الموازنة في تناول الكربوهيدرات والدسم والبروتين، إذ يكون ثلث الكمية من البروتين، والثلثان كربوهيدرات والقليل من الدهون غير المشبعة.
تشمل مصادر البروتين:
- الدواجن.
- الأسماك.
- اللحوم.
- الألبان قليلة الدسم.
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- المكسرات والبذور.
- التوفو.
- البيض.
تشمل مصادر الدسم:
- المكسرات وزبدة الجوز وزبدة الفول السوداني.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
أما مصادر الكربوهيدرات:
- الخضراوات.
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس.
- الفواكه.
- دقيق الشوفان.
- الشعير.
أطعمة يجب تجنبها:
- المشروبات الغازية.
- الحلويات.
- المخبوزات.
- الخبز الأبيض أو القمح.
- الخضراوات النشوية، مثل البطاطس والذرة والقرع والبازلاء.
- الأرز.
- المعكرونة.
الكتل الغذائية:
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظام زون الغذائي إلى تحديد عدد كتل الطعام التي يحتاجون إليها يوميًا للحصول على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية للنظام الغذائي، إذ تبلغ الكتلة الواحدة من الطعام:
- 7 غرامات من البروتين.
- 9 غرامات من الكربوهيدرات.
- 1.5 غرام من الدهون، حال احتوت الوجبة على اللحوم، أو 3 غرامات حال كانت نباتية.
يعتمد عدد الكتل التي يحتاج إليها كل شخص على العوامل الآتية:
- الجنس.
- مستويات النشاط.
- الحاجة إلى إنقاص الوزن.
تحتاج الأنثى عادةً إلى 11 كتلة، أما الذكر فيحتاج إلى 14 كتلة غذائية.
الركائز الأربع الخاصة بنظام زون الغذائي:
يجب على الشخص الذي يتبع نظام زون الغذائي:
- التقيد بالسعرات الحرارية دون جوع أو تعب: حال تناول الشخص سعرات حرارية زائدة على حاجته، يحول الجسم الطاقة الزائدة إلى دهون قد تكون زائدة وتسبب مشكلات في الجسم. تجنب الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية من أفضل الطرق للتقيد بالسعرات.
- إدارة مستويات الالتهاب في الجسم: الالتهاب الحاد -أي الذي يحدث مدةً قصيرة- رد فعل طبيعي وجزء مهم من الاستجابة المناعية للجسم. مع ذلك، يؤثر الالتهاب المزمن سلبًا في الصحة بطرق عديدة. لذلك يساعد نظام زون الغذائي متبعيه الذين يتناولون المكملات الغذائية على تحقيق المستويات المناسبة من الالتهاب، لكن الشخص لا يستطيع معرفة مدى الالتهاب إلا بإجراء الفحوصات المخبرية.
- استخدام البوليفينول لتعزيز الصحة: يتضمن ذلك تناول الكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة، وبعض المكملات الغذائية.
- السيطرة على الالتهابات التي تسببها الميكروبات المعوية: بتناول مادة البوليفينول والأوميغا 3 والألياف القابلة للتخمر (ألياف لا تُهضم في المعدة لكنها تُخمَّر في الأمعاء بواسطة البكتيريا النافعة).
يساعد تحقيق التوازن بين الركائز الأربع السابقة على الحفاظ على صحة العقل والجسم، ويجب أيضًا تطوير مفهوم النظام الغذائي الصحي ليصبح نمط حياة، لا نظامًا غذائيًا قصير الأمد فحسب.
الأسئلة الشائعة:
ما سبب الالتهابات الغذائية أو التسممات؟
ينتمي معظم ما نتناوله من طعام إلى مجموعتين غذائيتين رئيسيتين:
- البروتين الخالي من الدهون.
- الكربوهيدرات الطبيعية، مثل الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف.
يناقش سيرز أن المورثات البشرية ما زالت تخص الصيادين لا المزارعين، إذ تُعد الزراعة ظاهرة حديثة تبعًا لمورثاتنا، أي أن الجينات البشرية لم تتكيف بعد مع مفهوم المنتجات الزراعية.
هذا يعني أن جسم الإنسان غير مهيأ لاستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة، وحين يحدث ذلك تحدث تفاعلات ضارة في الجسم.
يعتقد الخبراء أن الأطعمة الجاهزة تساهم في الالتهاب، في حين أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة غذائية غير مكررة أقل عرضة للإصابة بأمراض المناعة الذاتية والالتهابات المختلفة.
ما عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يمكن تناولها؟
يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة على:
- 400 سعرة حرارية أو أقل.
- 25 غرامًا من البروتين.
- 15 غرامًا من الدهون أو أقل.
- 35 غرامًا من الكربوهيدرات.
يجب تجنب الإكثار من الكربوهيدرات إذ تؤدي إلى زيادة الوزن، ولأن الجمع بين الكربوهيدرات والأوميغا 6 قد يعزز مقاومة الإنسولين، وفقًا لسيرز. مع ذلك، قد يؤدي تناول القليل منها إلى إفراز هرمون الكورتيزول، ما يؤثر أيضًا في مقاومة الإنسولين، وفقًا لمؤيدي نظام زون الغذائي.
نظام زون الغذائي أم حمية البحر المتوسط؟
أثبتت حمية البحر المتوسط جدارتها بوصفها نظامًا غذائيًا صحيًا ومستدامًا. بالمقابل، تدعم القليل من الأدلة نظام زون الغذائي على المدى الطويل، قد يؤدي حساب السعرات إلى فقدان الوزن على المدى القريب، لكن قد يصعب الاستمرار على هذا النحو. إجمالًا فإن أي نمط غذائي يشجع على استهلاك الأطعمة الكاملة ويحد من تناول الأطعمة المصنعة مفيد للصحة غالبًا، في حين أن مراقبة السعرات ليست بالأمر الضروري لفقدان الوزن.
المخاطر:
يُشاع بين بعض منتقدي نظام زون الغذائي عدم وجود أدلة كافية تدعم استخدامه فيما يتعلق بتقليل الالتهاب، بالمقابل، يشجع الدكتور سيرز الناس على عدم القلق فيما يخص خفض مستويات الكوليسترول، لأن الالتهاب هو ما يؤدي إلى مشكلات القلب والأوعية الدموية، لا الكوليسترول. لكن هذا لا يعني ألا يراقب الناس مستويات الكوليسترول، إذ لا شك أن ارتفاعه يُشكل خطرًا على الصحة.
هل يجدي نظام زون الغذائي نفعًا؟
أشارت دراسة عام 2015 إلى أن نظام زون الغذائي يساعد على تحسين التحكم في السكري، ومحيط الخصر، ومستويات الالتهاب عند الأشخاص الذين يعانون السمنة أو زيادة الوزن.
ما زالت أفضلية نظام زون في مجال تعزيز الصحة غير مؤكدة، لكن تركيزه على المكونات الطازجة يجعله خيارًا صحيًا مقارنةً بالأنظمة المحتوية على الأطعمة المصنعة والسريعة.
اقرأ أيضًا:
هل تساعد أدوية الستاتين في إبطاء تطور أعراض الخرف؟
ماذا يمكن لمريض القرحة أن يأكل ويشرب
ترجمة: سنا أحمد
تدقيق: تسنيم المنجد
