هل التمارين على معدة فارغة تحرق دهونًا أكثر؟ إليكم ما يقوله العلم!

يتداول الناس بين الفينة والأخرى مفهوم التمارين الرياضية على معدة فارغة عبر منصات التواصل الاجتماعي، مثل ممارسة الرياضة صباحًا قبل تناول وجبة الإفطار. إذ يزعم أنصار هذا المفهوم أنه الطريقة الأكثر فعالية لحرق دهون الجسم، في حين يرى معارضيه أنه فكرة سيئة قد تؤدي إلى نتائج عكسية وزيادة الوزن، فمن الذي على صواب؟ وماذا تقول الأدلة البحثية؟

من أين جاءت هذه الفكرة من الأساس؟

يعتقد أنصار ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة أنها تُحدث تحسينات أوضح في تركيبة الجسم، أي في نسب الكتلة العضلية والعظام والدهون، ويؤكدون خصوصًا أنّها تساعد على فقدان الدهون.

تشير التغيرات الإيجابية في تركيبة الجسم إلى انخفاض نسبة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها، أو حتى زيادة الكتلة العضلية دون أي فقدان للدهون، إذ تعتبر جميع هذه التغيرات نتائج إيجابية.

ترجع فكرة ارتباط هذه التغيرات الإيجابية بممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة إلى دراسات سابقة أوضحت أن ممارسة التمارين قبل الأكل أو بعده تؤثر في عملية الأيض بصور مختلفة.

إذ وجد العلماء أن ممارسة التمارين الهوائية على معدة فارغة تزيد استخدام الدهون مصدرًا للطاقة في عملية تسمى «أكسدة الدهون» عند قياسها في لحظة معينة؛ لذا فإن افتراض أن هذا التأثير سيؤدي إلى فقدان الدهون على المدى الطويل ليس غريبًا.

بيد أن مراجعة بحثية نُشرت عام 2017 أظهرت أن ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الصيام لا تؤدي فعليًا إلى اختلافات طويلة المدى في فقدان الدهون، واتضح أن هناك سوء فهم في التمييز بين حرق الدهون في أثناء التمارين الرياضية مصدرًا للطاقة، والتغيرات الفعلية التي تحدث في دهون الجسم على المدى الطويل. يُعزى هذا التناقض الظاهري إلى قدرة الجسم على التعويض. إذ تقل عملية حرق الدهون بعد تناول الطعام، وقد يستهلك الأشخاص الذين يمارسون التمارين المكثفة طاقةً أقل خلال بقية اليوم.

كثيرًا ما يُلاحظ في علوم الرياضة أن التأثيرات قصيرة المدى لا تنعكس بالضرورة على النتائج طويلة المدى. مثلًا، قد تؤثر التمارين المكثفة قصيرة الأمد سلبًا في الجهاز المناعي مؤقتًا، في حين يؤدي الانتظام في ممارسة التمارين إلى تعزيز وظائفه على المدى الطويل.

ما تأثير تناول الطعام قبل التمارين أو بعدها مباشرة؟

يُعتقد أن تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في وقت قريب من موعد التمارين الرياضية يُحسن الأداء في جلسة التمارين التالية، غير أن تأثير توقيت الوجبة لا يختلف كثيرًا بين قبل التمرين وبعده.

اللافت للنظر أن بعض الأبحاث تشير إلى أن زيادة كمية الطعام المستهلكة صباحًا، قد تُساهم في تحسين تركيب الجسم وتعزيز فقدان الوزن، لا سيما البروتين. بيد أن هذا التأثير يرتبط بتوقيت تناول الطعام خلال اليوم، وليس بتوقيت التمارين الرياضية.

ماذا عن الأداء الرياضي؟

يتضح أن تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية يُحسن الأداء في التمارين التي تستمر أكثر من 60 دقيقة، في حين أنه لا يؤثر كثيرًا في التمارين الأقصر زمنًا.

يمكن الاستدلال على ذلك أيضًا من قلّة الرياضيين المحترفين الذين يمارسون التمارين الرياضية على معدة فارغة. إذ أظهرت دراسة تضمنت نحو ألفي رياضي من رياضات التحمل أن الرياضيين غير المحترفين أكثر ميلًا إلى ممارسة التمارين دون تناول الطعام مقارنةً بالمحترفين.

ماذا عن تمارين القوة؟

يجدر التساؤل الآن عمّا إذا كان أداء تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال على معدة فارغة أو بعد الأكل يؤدي إلى اختلاف في القوة العضلية أو حجم العضلات أو تركيب الجسم، غير أن الأبحاث المنشورة في هذا الصدد محدودة وضعيفة الجودة، ما يشير إلى أنه على الأرجح لا يوجد فرق واضح.

أظهرت تجربة علمية حديثة أن ممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا على مدى 12 أسبوعًا، سواء في أثناء الصيام أو بعد تناول الطعام، لم تُحدث فارقًا في القوة أو الكتلة العضلية أو القدرة البدنية.

ما العيوب المحتملة؟

قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الصيام إلى زيادة الشعور بالجوع بعد التمرين، ما قد يدفع المرء إلى تناول خيارات غذائية غير صحية.

علاوةً على ذلك، قد يشعر بعض الأشخاص بالصداع أو الغثيان عند ممارسة التمارين دون طعام، غير أن هذا لا يحدث للجميع، إذ يقول بعض الأشخاص عبر وسائل التواصل أنهم في الواقع يشعرون بالنشاط، أي أن خلاصة القول هي: لا يوجد رأي حاسم؛ إذ لا تشير الأدلة العلمية حاليًا إلى تفوّق ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الصيام من ناحية إنقاص الوزن أو تحسين الأداء الرياضي، لكنها لا تُظهر أيضًا أنها تسبب مشكلات في معظم الحالات، باستثناء ربما الرياضيين المحترفين.

على هذا، فإن تجاوز وجبة الإفطار قد يُعد خيارًا مناسبًا في حال ضيق الوقت للحصول على فرصة لأداء التمارين الرياضية، ولا داعي للقلق بشأن العواقب المحتملة.

أما في حال تسببت التمارين الرياضية على معدة فارغة بالشعور بعدم الارتياح، فيُستحسن تناول الإفطار مسبقًا، إذ لا يُتوقع أن يؤثر ذلك سلبًا في تحقيق الأهداف المرجوة.

في حين أن توجهات اللياقة البدنية وأساليب العناية بالصحة تتبدل مع مرور الوقت، فإن الأدلة العلمية تؤكد بثبات على أهمية ممارسة التمارين الرياضية ذاتها. إذ تظل ممارسة الرياضة بانتظام العنصر الأهم، بصرف النظر عن توقيت التمرين، أو نوعه، أو مدته، أو تناول الطعام قبله وبعده.