يعد اختيار الأغذية الصحيحة أحد المفاتيح الأساسية للصحة الجسدية، ويقلل تناول غذاء غني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ولحوم الدواجن والأسماك من مخاطر الإصابة بالأمراض الجسدية.
تستطيع الأطعمة المغذية الحفاظ على الصحة النفسية كذلك، فالتغذية الجيدة عنصر أساسي لاستدامة السلامة النفسية رغم عدم وجود نوع واحد من الأغذية أو خطة غذائية واحدة تعالج الاكتئاب. إضافةً إلى ذلك، يسمح تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن والسكريات المركبة والبروتينات والأحماض الدسمة الأساسية بإبقاء الدماغ قادرًا على أداء وظائفه بكفاءة جيدة.
المغذيات الأساسية لصحة الدماغ
يستجيب الدماغ مثل بقية الأعضاء للطعام الذي نأكله والمشروبات التي نتناولها، ويحتاج إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى للبقاء بصحة جيدة. يعيق حرمان الدماغ من هذه العناصر الغذائية الأساسية قدرته على أداء وظائفه كما يجب، ويزيد من خطورة الإصابة باضطرابات الصحة النفسية.
الفيتامينات والمعادن
للفيتامينات والمعادن دورٌ أساسي في الحفاظ على صحة الدماغ. من الفيتامينات المهمة للدماغ على وجه الخصوص نذكر:
- فيتامين سي.
- فيتامين د.
- مجموعة الفيتامينات ب.
إضافةً إلى بعض المعادن الضرورية لعمل الدماغ مثل:
- المغنيزيوم.
- السيلينيوم.
- الزنك.
السكريات المركبة
تسهم السكريات في تغذية الدماغ بطرق مختلفة، ولكن أبسطها وأكثرها أهمية اعتماد الدماغ على الغلوكوز لإنتاج الطاقة، ويُشتق هذا السكر البسيط من السكريات التي يحتويها الغذاء. تساعد السكريات أيضًا على تحفيز الدماغ لإنتاج الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالسعادة والمسمى بالسيروتونين.
من الأفضل اختيار السكريات المركبة في الوجبات الخفيفة بدلًا من الحلويات والحبوب المعالجة، ويمكن العثور على السكريات المركبة في:
- الخضار والفواكه.
- الأطعمة الحاوية على الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
يحوّل الجسم هذه السكريات إلى غلوكوز بطريقة أبطأ من عملية تحويل السكريات البسيطة الموجودة في السكريات والحبوب المعالجة، وينتج عن ذلك قدرة السكريات المركبة على توفير تدفق مستمر ومستقر من الطاقة للدماغ.
الأحماض الأمينية
تعد الأحماض الأمينية الوحدات البنائية لتركيب البروتين، وهي ضرورية لينتج الدماغ النواقل العصبية التي تصنف من أنواع النواقل الكيميائية المسؤولة عن نقل الإشارات بين الخلايا العصبية.
السيروتونين ناقل عصبي مسؤول عن الشعور بالرضا على سبيل المثال، ويُصنع من الحمض الأميني المُسمى بالتريبتوفان، أما الدوبامين فهو ناقل عصبي يساعد على الشعور بالتحفيز ويُشتق من الحمض الأميني المُسمى بالفينيل ألانين.
يمتص الجسم هذه الأحماض الأمينية من الأغذية التي نتناولها عادةً.
الأحماض الدسمة
الأحماض الدسمة أيضًا من المغذيات المهمة لصحة الدماغ، فجزء كبير من الدماغ مركّب من الدهون بما فيها الأحماض الدسمة من نوعي أوميغا-3 وأوميغا-6.
لا يستطيع الجسم تصنيع هذه الأحماض الدسمة بمفرده، ويمتصها من الأغذية التي نأكلها بدلًا من ذلك.
من الأفضل تحقيق التوازن بين كميات الأحماض الدسمة من نوعي أوميغا-3 وأوميغا-6 في النظام الغذائي، ولسوء الحظ يحتوي النظام الغذائي الغربي التقليدي على كميات مفرطة من الأحماض الدسمة من نوع أوميغا-6 وكميات غير كافية من نوع أوميغا-3.
الماء
يشكل الماء النسبة الأكبر من كتلة الدماغ، فقد يؤدي التجفاف الخفيف حتى لاضطرابات عقلية مثل الهياج وفقدان التركيز.
الأغذية المفيدة لصحة الدماغ
يجب تناول أغذية متنوعة وغنية بالمغذيات الأساسية لمساعدة الدماغ على أداء وظائفه بصورة جيدة، مثل:
- فيتامين سي: الحمضيات، والخضراوات الورقية الخضراء، ومختلف الخضار والفواكه الأخرى.
- فيتامين د: سمك السلمون، وسمك القد، والروبيان، والبيض، والحليب المدعم، والعصير، ومنتجات الحبوب.
- مجموعة الفيتامينات ب: اللحوم الحمراء، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية الخضراء.
- المغنيزيوم والسيلينيوم والزنك: المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضراوات الخضراء، والأسماك.
- السكريات المركبة: الخبز ومنتجات الفطور المصنّعة من الحبوب الكاملة، والأرز الأسمر، والكينوا، والدُّخن، والبقوليات، والخضار النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء والقرع الشتوي.
- التريبتوفان: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، ولحوم الدواجن، والبيض، والبقوليات.
- الفينيل ألانين: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان، وفول الصويا، والبذور.
- الأحماض الدسمة من نوع أوميغا-3: سمك السلمون، وسمك التراوت، وسمك التونا، والبقوليات، والجوز، والقرنبيط، وعباد الشمس، والسبانخ، والشمام، وبذور التيل والشيا، وزيت بذور الكانولا والكتان.
- الأحماض الأمينية من نوع أوميغا-6: لحوم الدواجن، والبيض، والحبوب، وزيوت الخضراوات.
الأغذية التي يجب تجنبها للحفاظ على صحة الدماغ
يساعد الحد من تناول بعض الأطعمة والمشروبات في الحفاظ على صحة الدماغ مثل:
- المشروبات الحاوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- المشروبات الكحولية.
- الأطعمة المحلاة.
- الأطعمة المقلية مطوّلًا.
- الأطعمة المكررة والمعالجة.
تحوي العديد من الأغذية المكررة والمعالجة والمحلاة والمقلية مطولًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية وكمية قليلة من المغذيات الصحية للدماغ، وتناول الكثير منها قد يزيد من خطر الإصابة باضطرابات صحية جسدية وعقلية.
في النهاية
من المهم اختيار الأغذية الصحية للحفاظ على الصحة الجسدية وللحفاظ على السلامة النفسية أيضًا.
يساعد احتواء النظام الغذائي على طيف واسع من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم إضافةً إلى اللحوم الخالية من الدهون ولحوم الدواجن والأسماك في الحفاظ على صحة جيدة ومستويات عالية من الطاقة.
يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن إضافةً إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم إلى نتائج مبهرة فيما يتعلق بالصحة النفسية.
اقرأ أيضًا:
كيف تؤثر أوقات تناول الطعام في الصحة النفسية؟
أطعمة تساعد على خفض معدلات التوتر
ترجمة: حاتم نظام
تدقيق: نايا كركور
مراجعة: لبنى حمزة
