تعدّ الشوكولا الداكنة غنية بالمعادن، مثل الحديد، المغنيزيوم، الزنك. ويحتوي الكاكاو الموجود بالشوكولا الداكنة على مضادات أكسدة أيضًا تسمى الفلافونوئيدات التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية. نستعرض في هذا المقال الفوائد الصحية للشوكولا الداكنة، إضافةً إلى المعلومات الغذائية، والمخاطر، والكمية المناسبة لتناولها.
تُصنع الشوكولا من الكاكاو الذي يعد نباتًا غنيًّا بالمعادن ومضادات الأكسدة. بينما تحتوي شوكولا الحليب التجارية على الكاكاو، والزبدة، والسكر، والحليب، إضافةً إلى كميات صغيرة من الكاكاو. أما الشوكولا الداكنة فتحتوي على كمية أكبر من الكاكاو وكمية أقل من السكر الموجود في شوكولا الحليب.
معلومات غذائية
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، كل قطعة شوكولا داكنة بنسبة 70-85% من الكاكاو ووزن 101 غرام تمنح الآتي:
- 604 سعرة حرارية.
- 7.87 غرام بروتين.
- 43.06 غرام دهون.
- 46.36 غرام كربوهيدات.
- 11.00 غرام ألياف الغذائية.
- 24.23 غرام سكر.
- 12.02 مليغرام حديد.
- 230.00 مليغرام مغنيسيوم.
- 3.34 مليغرام زنك.
الفوائد الصحية للشوكولا الداكنة
تشير نسبة الكاكاو المذكورة على الشوكولا التجارية إلى نسبة جميع المكونات التي يحتوي عليها نبات الكاكاو. أي أنّ منتج الشوكولا الداكنة الذي يحوي نسبةً أعلى من الكاكاو يحتوي على كمية أكبر من العناصر الغذائية المفيدة. وتتضمن هذه المركبات المفيدة:
- الفلافانولات.
- البوليفينولات (عديدات الفينول).
- الثيوبرومين.
من الجدير بالذكر أنَّ نبات الكاكاو يفقد بعض مركباته عديدة الفينول في أثناء تحويله إلى زبدة الكاكاو، أو مسحوق الكاكاو، أو حتى إلى الشوكولا، وذلك خلال مراحل التصنيع. ولا تقلل عملية معالجة الكاكاو من بعض المركبات المفيدة فقط، بل تُضاف فيها مكونات السكر والحليب وزبدة الكاكاو، فهي تعد شكلًا معالجًا لنبات الكاكاو.
يرتبط الكاكاو مع العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- تقليل الجذور الحرة.
- تنشيط الدورة الدموية.
- خفض ضغط الدم.
- خفض الكولسترول الضار.
- تقليل الالتهابات.
- تقليل مقاومة الأنسولين.
- يحسن قدرة الدماغ على إحداث تشابكات بين الخلايا العصبية.
- يزيد من تنوع الميكروبيوم.
مضادات الأكسدة
تحتوي الشوكولا الداكنة على الكثير من المركبات التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، مثل الفلافانولات والبوليفينولات. تعمل مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة ومنع حدوث الجهد التأكسدي. ويشير الجهد التأكسدي إلى الضرر الذي تسببه كميات كبيرة من الجذور الحرة على خلايا الجسم وأنسجته.
يشارك الجهد التأكسدي في عملية الشيخوخة الطبيعية، وقد يساهم أيضًا في تطور أمراض متعددة مع مرور الوقت، مثل:
- أمراض القلب.
- السكري.
- داء باركنسون.
- مرض ألزهايمر.
- السرطان.
- أمراض العين.
مخاطر أمراض القلب
تناول الشوكولا الداكنة بانتظام يقلل احتمال تطور أمراض القلب، وبعض المركبات الموجودة في الشوكولا الداكنة -الفلافانولات خاصةً- تؤثر في عاملي خطر رئيسيين لأمراض القلب وهما ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول. ويُنظر إلى الفوائد المحتملة للشوكولا الداكنة بآلية التأثير التالية في هذين العاملين الخطرين:
ضغط الدم:
تحفز الفلافانولات الموجودة في الشوكولا الداكنة إنتاج أكسيد النيتريك (NO) في الجسم، ويؤدي أكسيد النيتريك إلى توسيع الأوعية الدموية ما يحسّن من التروية الدمويَّة ويخفض ضغط الدم.
وقد تضمنت دراسة صغيرة عام 2015 اكتشاف تأثير تناول الشوكولا في 60 شخصًا يعانون من النمط الثاني للسكري ومن ارتفاع ضغط الدم. وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا 25 جرامًا من الشوكولا الداكنة يوميًا طوال 8 أسابيع كان لديهم ضغط دم أقل مقارنة بالذين تناولوا نفس الكمية من الشوكولا البيضاء.
وجدت نتائج دراسة في عام 2017 أنَّ آثارالشوكولا الداكنة الإيجابية في ضغط الدم تكون أكثر فعالية عند كبار السن، وعند الأشخاص الذين لديهم خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً مع الأفراد الأصحاء الأصغر سنًا.
الكوليسترول:
تحتوي الشوكولا الداكنة على مركبات محددة مثل البوليفينولات والثيوبرومين، التي تقلل من مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) في الجسم، وتزيد من مستويات الكوليسترول عالي الكثافة (HDL).
ويشير الأطباء إلى أن الكوليسترول (LDL) هو الكوليسترول السيء، والكوليسترول(HDL) هو الكوليسترول الجيد. إذ يساعد (HDL) على تقليل إجمالي كمية الكوليسترول في الدم، بينما قد يضيِّق (LDL) الأوعية الدموية.
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للقلب عام 2017، فإن إضافة اللوز والشوكولا الداكنة والكاكاو إلى النظام الغذائي (دون تجاوز الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وعند استخدام اللوز والشوكولا الداكنة معًا، تنخفض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) الذي يعدُّ الأكثر ضررًا.
تأثيرات مضادة للالتهاب
يعدُّ الالتهاب جزءًا من استجابة مناعة الجسم ضد الجراثيم والمواد الضارة الأخرى، لكن قد يسبب الالتهاب المزمن تلفًا في الخلايا والأنسجة، وقد يزيد من خطورة الكثير من الأمراض كالنمط الثاني من السكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان.
تحتوي الشوكولا الداكنة أيضًا على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهاب، تقلل الالتهاب في الجسم. إذ وجدت دراسة صغيرة عام 2018، أن تناول 30 غرامًا من الشوكولا الداكنة (بنسبة 84%) يوميًا لمدة 8 أسابيع يقلل من علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من النمط الثاني للسكري. وبحسب القائمين على الدراسة، توجد حاجة للمزيد من الدراسات الأخرى لتحديد الكمية المناسبة من الشوكولا الداكنة لعلاج مرضى السكري.
مقاومة الأنسولين
تحدث مقاومة الأنسولين عندما تتوقف خلايا الجسم عن الاستجابة لهرمون الأنسولين، وتسبب ارتفاعًا غير طبيعي في مستويات الغلوكوز في الدم، ما يؤدي إلى حدوث مقدمات السكري والنمط الثاني من السكري.
فحصت دراسة استمرت 6 أشهر عام 2018 العلاقة بين تناول الشوكولا الداكنة بانتظام ومستويات الغلوكوز في الدم بين الأفراد الهسبان. وتشير نتائج البحث إلى أن تناول 48 غرامًا من الشوكولا الداكنة (بنسبة 70%) يوميًا قد يساعد على خفض مستويات الغلوكوز وتقليل مقاومة الأنسولين.
وظيفة الدماغ
قد يحسن تناول الشوكولا الداكنة من وظيفة الدماغ ويساعد في منع حدوث الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض ألزهايمر وداء باركنسون. إذ تشير نتائج دراسة من عام 2018 إلى أن الفلافانول الموجود في الشوكولا الداكنة يعزز اللدونة العصبية، وهي قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه، خاصة عند الاستجابة للأذية والمرض.
تنوع الميكروبيوم
قد يكون تناول الشوكولاتة الداكنة مفيدًا للميكروبيوم المعوي الذي يساعد في عملية الهضم.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية عام 2022 أن تناول الشوكولا الداكنة مرتبطٌ بزيادة تنوع الميكروبيوم المعوي. وأشارت نتائج البحث أيضًا، إلى أن تناول الشوكولا الداكنة (بنسبة 85%) له ترابط إيجابي مع المزاج. يعزو الباحثون هذه الفائدة إلى زيادة تنوع الميكروبيوم المعوي، الذي قد يؤثر في المزاج من خلال محور الأمعاء-دماغ.
المخاطر والاعتبارات
تأتي فوائد الشوكولا الداكنة بشكل رئيسي من الفلافانول الموجود في الكاكاو. وتختلف كمية الفلافانول بين منتجات الشوكولا الداكنة، وتختلف طرق المعالجة أيضًا بين الشركات المصنعة، وهذا ما قد يؤثر في كمية الفلافانول في الشوكولا.
يجب أن تحتوي منتجات الشوكولا الداكنة ذات النسبة الأعلى من الكاكاو، على كمية أكبر من الفلافانول. ومع إن الشوكولا الداكنة تحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن المفيدة، فهي عادة ما تكون أيضًا غنية بالسكر والدهون، ما يجعلها طعامًا ذو سعرات حرارية عالية جدًا.
تحتوي الشوكولا الداكنة على دهون موجودة على شكل زبدة الكاكاو التي تتألف بشكل رئيسي من الدهون المشبعة غير الصحية. يجب على الأشخاص أن يقللوا من استهلاكهم للشوكولا الداكنة، وذلك لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكر.
تحتوي الشوكولا الداكنة على كمية أقل من السكر مقارنة بشوكولا الحليب، والشوكولا البيضاء. وكذلك، تحتوي الشوكولا الداكنة ذات النسب الأعلى من الكاكاو على كمية أقل من السكر. ويختلف محتوى السكر بين مصنعي الشوكولا، لذا من الأفضل التحقق من لائحة المكونات.
وجدت مقالة حديثة أن الكثير من منتجات الشوكولا الشهيرة تحتوي على مستويات عالية من الرصاص والكادميوم، ذلك لأن هذه المواد توجد بشكل طبيعي في الكاكاو، وإزالتها تشكّل تحديًا لمصنعي الشوكولا. وقد وجد التقرير أن بعض أكثر أنواع الشوكولاتة الداكنة أمانًا في عام 2022 هي من Ghirardelli، وMast، وTaza، وValrhona.
ما هي كمية الشوكولا الواجب تناولها؟
لا يُلزم مصنعي الشوكولا بالإعلان عن محتوى مادة الفلافانول في منتجاتهم، لذلك من الصعب معرفة كمية الشوكولا الداكنة التي يحتاج إليها الشخص للاستفادة منها صحيًّا.
ولكن عمومًا، استخدمت الدراسات في هذه المقالة من 20 إلى 30 غرام من الشوكولا الداكنة يوميًا. وتحتوي الشوكولا الداكنة ذات النسب الأعلى من الكاكاو على كمية أقل من السكر، وعلى كمية كبيرة من الدهون. ويعني وجود الكمية الأكبر من الكاكاو وجود المزيد من الفلافانول، لذا من الأفضل اختيار الشوكولا الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70% من الكاكاو أو أكثر.
اقرأ أيضًا:
الشوكولاته الداكنة تجعلك أكثر هدوءًا وسرورًا
إدمان الشوكولا: الفوائد والمخاطر الصحية
ترجمة: قيثارة درويش
تدقيق: يوسف صلاح صابوني
مراجعة: محمد حسان عجك
