يُعد تمرين بلانك وسكوات الحائط أفضل التمارين لخفض ضغط الدم، وفيما يلي ستة أسبابٍ أخرى لكونها تمارين ممتازة.
إذا طُلِبَ من شخصٍ القيام بتمارين لخفض ضغط الدم، فقد يظنّ بأن عليه القيام بتمارين الجري أو رفع الأثقال أكثر، ولكن أخيرًا اكتشف الباحث جيمي إدوارد من جامعة ليستر أن التمارين التي تبقي الشخص في وضع ثابت مثل تمرين بلانك وسكوات الحائط، هي أفضل طريقة لخفض ضغط الدم.
يتضمن هذا النوع من التمارين والمعروفة باسم التمارين متساوية الأبعاد، تقلص عضلة محددة أو مجموعة عضلات، والحفاظ عليها ثابتة إذ لا يتغيّر طول العضلة في أثناء القيام بالتمرين.
لهذه التمارين فوائد أخرى غير خفض ضغط الدم، نذكر منها التالي.
تحسّن صحة القلب:
شملت دراسة جيمي الأخيرة 270 تجربة عشوائية مضبوطة تضمّنت أكثر من 15000 مشاركًا، وأوضحت الدراسة أن أفضل طريقة لخفض ضغط الدم هي إجراء نحو ثلاث حصص من التمارين متساوية الأبعاد في الأسبوع، إذ تتألف كل جلسة تدريبية من أربع مجموعات من التمارين، مدة كل مجموعة دقيقتان مع استراحة لمدة دقيقة إلى أربع دقائق بين كل مجموعتين، وكانت النتائج مشابهة للنتائج المشاهدة عند الذين يتناولون العلاج المعياري لضغط الدم.
أظهر جيمي في دراسته أن التمارين متساوية الأبعاد مثل تمرين بلانك حسّنت آليات القلب ووظيفته وبنيته، إضافة إلى تحسينها لصحة الجهاز الوعائي وأداء الجهاز العصبي اللاإرادي، وتعتبر كل هذه التغيرات ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي، وخفض خطر الإصابة بالأمراض.
يرجع السبب في كون التمارين متساوية الأبعاد مفيدة جدًا لصحة الجهاز القلبي الوعائي، إلى الآلية الخاصّة في الحفاظ على تقلص عضلي ثابت، ما يولد ضغطًا على الأوعية الدموية، ثم يتحرر الضغط المُطبَّق على الأوعية بعد ذلك مُسببًا تدفق الدم في الأوعية المضغوطة سابقًا.
تحسّن صحة المفاصل:
تؤدي الأربطة دورًا مهمًا في استقرار المفاصل عند الحركة، ولكن قد تحدث الإصابات عند تطبيق ضغط كبير على الأربطة، مثل الهبوط غير الملائم على قدم واحدة عند القفز، ومن الأمثلة عن هذه التمزقات تمزق الرباط الصليبي الأمامي، الذي له تأثير صحي مهم.
تساعد العضلات في تخفيف الضغط المطبق على الأربطة بالمساعدة في تأمين الاستقرار حول المفصل، وأظهرت الدراسة أن تدريب مجموعات عضلية محددة بواسطة التمارين متساوية الأبعاد، يساعد في تخفيف الضغط المطبق على أربطة معينة، فمثلًا يساعد تدريب عضلات (الهامسترينغ) وهي مجموعة عضلات توجد في الوجه الخلفي للفخذ وتمتد من الورك إلى الركبة، في تخفيف الضغط على الرباط الصليبي الأمامي، ماقد يساعد في منع إصابة هذا الرباط في المستقبل.
المساعدة في توجيه اختلال التوازن العضلي:
من الشائع أن تكون عضلات أحد جانبي الجسم أقوى من الآخر، ويُعرف هذا بسيادة الطرف، ويحدث نتيجة لما يعرف بالتجانب، أي تفضيل استخدام جانب من الجسم على الجانب الآخر، وقد ينتج أيضًا عن تكيّف الجسم مع متطلبات الرياضات أو أنشطة أخرى تتطلب مهارات تركز على جانب واحد من الجسم، مثل كرة القدم وكرة الطائرة وكرة السلة.
على الرغم من عدم وجود شيء خاطئ في كون عضلات أحد الجوانب أقوى من الأخرى، فذلك يزيد خطر الإصابة، وقد يؤثر في أداء الشخص الرياضي.
تساعد التمارين أحادية الجانب أي متساوية الأبعاد، مثل السكوات المنقسم أو تمرين بلانك الجانبي، في تقليل اختلاف القوة بين الأطراف، إذ تستهدف جانبًا واحدًا من الجسم.
تحسّن الأداء:
تزيد التمارين متساوية الأبعاد مثل تمرين بلانك، القوة بالحفاظ على وضعيات ثابتة معينة، لأنها قادرة على تفعيل عضلات محددة أو مجموعات عضلية معينة.
تحاكي التمارين متساوية الأبعاد عادة وضعيات صعبة، مثل النقطة الأصعب والأخفض في وضعية السكوات، أو الحفاظ على وضعية التشابك كالتي تحدث في لعبة الركبي، ويعني ذلك قدرة التمارين على مساعدة الشخص في تجميع القوة التي يحتاجها لتحمل العبء المُطبّق على الجسم خلال التمرين والرياضة والحياة اليومية، محسّنًا بذلك أداءه الرياضي أو نشاطه الجسدي في الحياة اليومية.
سهلة التحمل:
تُستخدم التمارين متساوية الأبعاد عادةً جزءًا من العلاج الفيزيائي وبرامج إعادة التأهيل للأشخاص الخاضعين للعلاج من الإصابات العضلية الهيكلية، لأنه يمكن القيام بها حتى مع قدرة محدودة على الحركة وفي الحالة التي يكون فيها الألم عاملًا محدودًا.
يؤدي الشخص التمارين متساوية الأبعاد وهو في وضعية ثابتة، ما يجعلها جيدة التحمل أكثر من التمارين التي تتطلب الكثير من الحركة، ويستطيع الأشخاص محدودو الحركة اختيار وضعية مريحة للقيام بالتمارين مثل تعديل ارتفاع وضعية سكوات الحائط إذا كانوا يعانون محدودية في حركة الورك.
تستغل الوقت بكفاءة:
طلبت معظم الدراسات التي تبحث في فوائد التمارين متساوية الأبعاد -مثل تمرين بلانك- لصحة القلب تأدية التمارين لمدة ثماني دقائق في الحصة الواحدة، أي ما يعادل أربع مجموعات من التمرين لكل منها، ويستطيع الشخص الاستراحة لمدة دقيقة إلى أربع دقائق بين المجموعات، ما يجعل التمارين متساوية الأبعاد سهلة، حتى وإن كان الشخص مشغولًا.
تؤدّى في أي مكان:
يمكن القيام بالتمارين متساوية الأبعاد جيدًا في أي مكان، إذ إنها تعتمد على وزن الجسم فقط في تدريب العضلات.
من الأمثلة الجيدة للتمارين متساوية الأبعاد التي يمكن للشخص البدء بها سكوات الحائط التي يتظاهر فيه الشخص وكأنه يجلس على كرسي ولكنه يضغط بظهره على الحائط، إضافة إلى تمرين بلانك وهو أن يستريح الشخص على ساعديه وأصابع قدميه، ويرفع معدته فوق الأرض ويبقيها ثابتة.
من الأفضل أن يستشير الشخص الطبيب قبل بدء تمارين جديدة، للتأكد من كونها آمنة وفعالة.
اقرأ أيضًا:
هل تعتقد أنك تعرف ما هو ضغط الدم الطبيعي؟ على الأرجح أنت مخطئ!
تمرين يومي للتنفس يساعد على خفض ضغط الدم
ترجمة: ميلاد أبو الجدايل
تدقيق: نور حمود
