ما هي حمية الشاطئ الجنوبي أو حمية ساوث بيتش ؟
هي حمية شهيرة لإنقاص الوزن، ظهرت للمرة الأولى سنة 2003، إذ شرحها الطبيب Arthur Agatston المتخصص في أمراض القلب، في كتابه الأكثر مبيعًا «حمية الشاطئ الجنوبي: خطة لذيذة وسهلة جدًّا وضعها الأطباء لإنقاص الوزن سريعًا وصحيًّا».
سُميَّت حمية الشاطئ الجنوبي بهذا الاسم نسبةً إلى منطقة سياحية جميلة في مدينة ميامي، ويُطلَق عليها أحيانًا اسم الحمية منخفضة الكربوهيدرات المعدلة modified low-carbohydrate diet، إذ تتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات وارتفاع نسبة البروتينات والدهون الصحية مقارنةً بالحميات النموذجية والنمطية، لكنها ليست حميةً صارمة، وليس عليك احتساب نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها.
الهدف من حمية حمية ساوث بيتش أو حمية الشاطئ الجنوبي
الهدف الأساسي من حمية الشاطئ الجنوبي هو تغيير التوازن العام للأطعمة التي يتناولها الشخص، لتشجيعه على إنقاص الوزن واتباع نمط حياة صحي، وتُعَد الحمية طريقةً صحيةً لتناول الطعام سواءً كنت ترغب في إنقاص وزنك أم لا.
لماذا قد ترغب في اتباع حمية الشاطئ الجنوبي؟
• لأنك ستستمتع بكميات الطعام وأنواعه المختلفة الموجودة في هذه الحمية.
• لأنك تريد حميةً غذائيةً تحد من بعض أنواع الكربوهيدرات والدهون لمساعدتك على إنقاص الوزن.
• لأنك تريد تغيير عادات طعامك عمومًا.
• لأنك تريد حميةً غذائية تستطيع تطبيقها مدى الحياة.
• لأنك تحب الأطعمة المختلفة الموجودة في حمية الشاطئ الجنوبي.
استشر الطبيب قبل بدء أي حمية غذائية لإنقاص الوزن، خاصةً إذا كان لديك مشاكل صحية.
تفاصيل الحمية
إن التوازن بين الكربوهيدرات الجيدة والبروتينات قليلة الدهن والدهون الصحية في حمية الشاطئ الجنوبي يجعلها حميةً غذائيةً مكثفة التغذية وغنيةً بالألياف ويمكنك اتباعها مدى الحياة.
ستساعدك حمية الشاطئ الجنوبي على إزالة ما يسمى بالكربوهيدرات السيئة من جسمك، فهي تستخدم مؤشر السكر glycemic index وحِمل السكر glycemic load لتحديد الكربوهيدرات التي عليك تجنبها. الأطعمة ذات مؤشر السكر العالى هي التي تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم سريعًا وبنسبة مرتفعة ولمدة طويلة، مقارنةً بالأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض، هذه الزيادة في نسبة السكر في الدم قد تعزز من شهيتك للطعام، ما يدفعك إلى تناول الطعام بإفراط، ومن ثم زيادة وزنك، وتتعرض للإصابة بداء السكري، إضافةً إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ستُعلمك حمية الشاطئ الجنوبي أيضًا بأنواع الدهون الغذائية المختلفة، وستُشجعك على التقليل من الدهون غير الصحية، وعلى تناول الأطعمة المحتوية على الدهون الأحادية غير المشبعة monounsaturated fats الصحية والمفيدة. تؤكد حمية الشاطئ الجنوبي أيضًا على فائدة الألياف والحبوب الكاملة، وتُشجع على أن تتضمن خطتك الغذائية الفواكه والخضراوات.
الكربوهيدرات
تُعَد الكربوهيدرات في حمية الشاطئ الجنوبي منخفضةً مقارنةً مع خطط الطعام النمطية أو النموذجية، لكنها ليست منخفضة مقارنةً مع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. في خطط الطعام النموذجية، يأتي نحو 45-65 % من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وتُقدر هذه الكمية بنحو 225-325 غرامًا من الكربوهيدرات، بافتراض احتواء الحمية على 2000 سعر حراري يوميًّا.
في مرحلة المحافظة على الوزن (المرحلة الثالثة) من حمية الشاطئ الجنوبي، يمكنك الحصول على نحو 28% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، أي 140 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًّا، في حين تحد الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هذه الكمية إلى 20-100 غرام يوميًّا.
التمارين الرياضية خلال حمية ساوث بيتش أو حمية الشاطئ الجنوبي
تطورت حمية الشاطئ الجنوبي تدريجيًّا، وأُضيف إليها التوصية بممارسة التمارين الرياضية، باعتبارها جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي، ولأنها ستزيد من معدل الأيض (الاستقلاب)، وستساعد على منع الفقدان الشديد للوزن.
في محاولتك لإنقاص الوزن.. إليك 5 أخطاء بسيطة في الطعام لتتجنبها
مراحل حمية الشاطئ الجنوبي
تتكون حمية الشاطئ الجنوبي من 3 مراحل:
- المرحلة الأولى: تستمر أسبوعين، وتهدف إلى التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام الغني بالسكريات والنشويات المكررة، وهو ما يمثل نقطة البداية لخسارة الوزن. في هذه المرحلة سيكون عليك مقاطعة كل الكربوهيدرات تقريبًا من نظامك الغذائي، مثل المعكرونة والأرز والخبز وحتى الفواكه، لا يمكنك شرب عصير الفواكه أو أي مشروبات كحولية. عليك التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن منزوعة الجلد ولحم البقر الخالي من الدهون ومنتجات الصويا. يمكنك أيضًا تناول الخضراوات الغنية بالألياف ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة التي تحوي دهونًا صحية غير مشبعة، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- المرحلة الثانية: هي مرحلة طويلة جدًّا، تستمر حتى تصل إلى الوزن المطلوب. يمكنك في هذه المرحلة إضافة بعض الأطعمة التي كانت ممنوعةً في المرحلة الأولى، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل، والأرز البني والفواكه، مع الكثير من الخضراوات.
- المرحلة الثالثة: هي مرحلة المحافظة على الوزن، وتهدف إلى اتباع نمط صحي تستمر عليه مدى الحياة. ستتبع في هذه المرحلة المبادئ الأساسية للمرحلتين السابقتين، إضافةً إلى ذلك يمكنك تناول كل أنواع الأطعمة ولكن باعتدال.
قائمة الطعام المثالية في حمية الشاطئ الجنوبي
تتضمن الأطعمة التي يمكنك تناولها في المرحلة الأولى ما يلي:
- الفطور:
-أومليت (عجة)
-سمك سلمون مدخن أو بيض مقلي
-سبانخ مع لحم
-كوب من القهوة أو الشاي.
- الغداء:
-سلطة خضراء
-السكالوب (المحار البحري) أو القريدس (الجمبري)
-الشاي المثلج أو الماء الفوار.
- العشاء:
-تونة أو لحم المشوي
-خضراوات مشوية
-سلطة.
- الحلويات: تسمح الحمية بتناول بعض الحلويات حتى في المرحلة الأولى، مثل كعكة جبن الريكوتا أو كاسترد الإسبريسو المجمد.
- الوجبات الخفيفة: يمكنك تناول الوجبات الخفيفة في أثناء النهار، مثل جبن مونستر Muenster cheese أو لفات لحم الديك الرومي أو الحمّص المشوي أو المُحمّص.
نتائج حمية ساوث بيتش أو حمية الشاطئ الجنوبي : خسارة الوزن
وفقًا لحمية الشاطئ الجنوبي، فإنك ستفقد من 3.5 إلى 6 كيلوغرامات في أول أسبوعين (المرحلة الأولى)، وأكثر الوزن المفقود سيكون من القسم الأوسط من جسمك، أما في المرحلة الثانية فستفقد من 0.5 كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًّا.
يستطيع أكثر الأشخاص إنقاص أوزانهم باتباع حميات غذائية مختلفة، خاصةً على المدى القصير، لكن الأهم من ذلك هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها والتي تحرقها. الأفضل إنقاص 0.5 – 1 كغم من الوزن أسبوعيًّا، وهي طريقة بطيئة وستستمر وقتًا طويلًا، لكنها ستساعدك على الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
قد يؤدي فقدان الوزن الشديد والسريع إلى فقدان وزن الماء أو الأنسجة غير الدهنية بدلًا من الأنسجة الدهنية، وفي بعض الحالات يُعَد فقدان الوزن السريع آمنًا إذا تم بطريقة صحية.
تتضمن بعض الحميات الغذائية مرحلةً مبدئيةً لمساعدتك في بدء إنقاص وزنك، مثل حمية الشاطئ الجنوبي وحمية مايو كلينيك Mayo Clinic Diet.
الفوائد الصحية في حمية ساوث بيتش أو حمية الشاطئ الجنوبي
إضافةً إلى إنقاص الوزن، تعمل حمية الشاطئ الجنوبي على إحداث بعض التغييرات الصحية في حياة مُتبعها. تُظهر الأبحاث إن اتباع خطة غذائية طويلة الأمد غنية بالكربوهيدرات الصحية والدهون الغذائية، مثل الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة والخضروات والفواكه، يؤدي إلى فوائد صحية جمّة، مثل خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
مخاطر حمية ساوث بيتش أو حمية الشاطئ الجنوبي
تُعَد حمية الشاطئ الجنوبي آمنةً عمومًا إذا اتبعتها كما هو موضح في الكتب والمواقع الإلكترونية المعتمدة. مع ذلك، قد يؤدي نقص الكربوهيدرات بشدة في حميتك إلى مشكلة فرط الكيتون ketosis في الجسم، التي تحدث عندما لا تملك ما يكفي من السكر للحصول على الطاقة، فيلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة، ما يؤدي إلى تراكم الكيتونات في الجسم، ما يؤدي بدوره إلى عدة تأثيرات جانبية، مثل الغثيان والصداع والتعب ورائحة الفم الكريهة والجفاف والدوار.
إقرأ أيضًا: في محاولتك لإنقاص الوزن.. إليك 5 أخطاء بسيطة في الطعام لتتجنبها
ترجمة يوسف الجنيدي – تدقيق محمد وائل القسنطيني – مراجعة أكرم محي الدين
