فائدة غذائية وصحية للكوسا:
يُعرف نبات الكوسا أيضًا بالقريع «كورجيت»، ويُعد أحد أنواع القرع الصيفي الذي ينتمي إلى فصيلة النباتات القرعية، إضافةً إلى البطيخ وقرع السباغيتي والخيار، ومع أنه يُعَد من الخضراوات غالبًا، يُصنّف نباتيًا بوصفه فاكهة. وقد ينمو ليتجاوز طوله المتر، لكنه يُحصد عادةً قبل تمام نضجه، عندما يبلغ طوله 20 سنتيمترًا.
توجد أصناف عديدة منه إذ تختلف بعض أنواعه في اللون لتتراوح بين الأصفر الغامق والأخضر الداكن، ومع أن منشأ الكوسا «السكواش» هو الأمريكتين، فقد تطوّر هذا النوع لأول مرة في إيطاليا أوائل القرن التاسع عشر.
استُخدِم نبات الكوسا في الطب الشعبي لمعالجة الزكام والآلام ومشكلات صحية مختلفة، إلا أن أكثر استخداماته غير مؤكدة علميًا.
فيما يلي 12 فائدة مؤكدة للكوسا:
1. مصدر غني بعناصر غذائية عديدة:
يُعد نبات الكوسا غنيًّا بالعديد من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المكونات النباتية المفيدة، إذ يحتوي الكوب الواحد من الكوسا المطبوخة -223 غرامًا- على:
- 17 سعرة حرارية.
- 1 غرام من البروتين.
- الدهون: أقل من 1 غرام.
- 3 غرامات من الكربوهيدرات.
- 1 غرام من السكر.
- 1 غرام من الألياف.
- فيتامين أ: 40% من الكمية الغذائية المرجعية.
- منغنيز: 16% من الكمية الغذائية المرجعية.
- فيتامين سي: 14% من الكمية الغذائية المرجعية.
- بوتاسيوم: 13% من الكمية الغذائية المرجعية.
- مغنيزيوم: 10% من الكمية الغذائية المرجعية.
- فيتامين ك: 9% من الكمية الغذائية المرجعية.
- حمض الفوليك (الفولات): 8% من الكمية الغذائية المرجعية.
- نحاس: 8% من الكمية الغذائية المرجعية.
- فوسفور: 7% من الكمية الغذائية المرجعية.
- فيتامين ب 6: 7% من الكمية الغذائية المرجعية.
- الثيامين: 5% من الكمية الغذائية المرجعية.
- إضافةً إلى كميات قليلة من الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامينات ب.
يدعم محتوى الكوسا الكبير من فيتامين أ البصر والجهاز المناعي، وتتشابه القيم الغذائية للكوسا النيئة مع المطبوخة، إلا أن النيئة تحتوي نسبةً أقل من فيتامين أ ونسبةً أكبر من فيتامين سي الذي يميل إلى النقصان بالطهو.
2. مصدر غني بمضادات الأكسدة:
تُعد مضادات الأكسدة مركبات نباتية مفيدة تساعد على حماية الجسم من التأثيرات الضارة للجذور الحرة، ومنها:
الكاروتينات: مثل لوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين، التي توجد في الكوسا خاصةً بنسبة كبيرة، وقد تفيد في الحفاظ على صحة العينين والقلب والجلد، إضافةً إلى الوقاية من أنواع معينة من السرطان مثل سرطان البروستات.
تشير الأبحاث إلى أن قشر الكوسا يمتلك النسبة الأعلى من مضادات الأكسدة، وقد تحتوي الكوسا الصفراء على نسبة أعلى قليلًا مقارنةً بالخضراء.
3. تعزيز الهضم الصحي:
وذلك بعدة طرق. بدايةً، تتميز الكوسا بغناها بالماء الذي يساعد على تليين البراز، ما يسهل مروره عبر الأمعاء ويقلل من فرص الإصابة بالإمساك.
تحتوي الكوسا كذلك على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساهم الألياف غير القابلة للذوبان في تحريك الطعام عبر الأمعاء بسهولة أكبر وتزيد كتلة البراز ما يحد من خطر الإصابة بالإمساك، وتزداد الفائدة باحتواء النظام الغذائي كمية كافية من السوائل.
أما الألياف القابلة للذوبان فتتغذّى عليها البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتُنتج بدورها الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا الأمعاء، وتساعد على الحد من الالتهابات والأعراض المرافقة لبعض اضطرابات الأمعاء، مثل متلازمة القولون المتهيّج وداء كرون والتهاب القولون التقرحي.
4. خفض مستويات السكر في الدم:
قد تساعد الكوسا على خفض مستويات السكر في الدم لدى المرضى المصابين بالنمط الثاني من الداء السكري.
توفر وجبة الكوسا 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ -232 غرامًا- ما يجعلها بديلًا ممتازًا قليل السكريات لتقليل المدخول من الكربوهيدرات، وقد تُستبدل الكوسا بمعكرونة السباغيتي أو اللنغويني أو اللازانيا في الأطباق عند تقطيعها إلى شرائح أو حلزونيًا.
قد تُخفض النظم الغذائية قليلة الكربوهيدرات إلى حد بعيد من مستويات السكر والإنسولين في الدم، ما يساعد على الحفاظ على نسب ثابتة للسكر في الدم ويقلل حاجة المرضى المصابين بالنمط الثاني من الداء السكري إلى الأدوية، إضافةً إلى أن الألياف الموجودة في الكوسا تساعد على استقرار مستوى سكر الدم وتحد من ارتفاعه بعد الوجبات، وترتبط النظم الغذائية الغنية بالألياف من فواكه وخضراوات، ومنها الكوسا، بانخفاض خطر الإصابة بالنمط الثاني من الداء السكري، وكذلك قد تساعد هذه الألياف على زيادة الحساسية للإنسولين، ما يساهم في ثبات مستوى السكر في الدم أيضًا.
إضافةً إلى ذلك، تشير الدراسات الحيوانية إلى أنّ خلاصة قشر الكوسا قد تساعد على تقليل مستويات الإنسولين والسكر في الدم، وقد يُعزى ذلك إلى مضادات الأكسدة الفعالة في الجسم. ومع ذلك، ما زالت الأبحاث العلمية على البشر ضرورية من أجل التوصل إلى استنتاجات حاسمة.
5. تحسين صحة القلب:
قد يُسهم نبات الكوسا أيضًا في صحة القلب بسبب محتواه العالي من الألياف، إذ توضح الدراسات الرصدية أن خطر الإصابة بالأمراض القلبية ينخفض لدى الأشخاص الذين يتناولون طعامًا غنيًا بالألياف.
يُعد البكتين أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكوسا، ويظهر أنه فعال جدًا في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة (الكوليسترول السيئ).
باستعراض 67 دراسة، تبيّن أن استهلاك 2-10 غرامات على الأقل من الألياف القابلة للذوبان يوميًا مدة تتراوح من شهر إلى شهرين يخفض الكوليسترول الكلي بمعدل 1.7 ملليغرام/ديسيلتر، والكوليسترول السيئ بمقدار 2.2 ملليغرام/ديسيلتر.
تتميز الكوسا كذلك بغناها بالبوتاسيوم، ما قد يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع بتوسيع الأوعية الدموية، ويرتبط ضغط الدم الصحي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات.
أيضًا اتّضح أن النظم الغذائية الغنية بالكاروتينات، الموجودة في الكوسا كذلك، تقي من أمراض القلب تحديدًا.
6. تعزيز الإبصار:
قد تدعم الكوسا عند إضافتها إلى النظام الغذائي الإبصار، ويعود ذلك جزئيًا إلى غناها بفيتامين سي وفيتامين أ وبيتا كاروتين والمنغنيز، وهي مغذيات نباتية مهمة للحفاظ على صحة العين، كذلك تحتوي الكوسا على مضادات الأكسدة مثل لوتين وزياكسانثين، التي تُظهر الأبحاث أنها تتراكم في شبكية العين ما يحسّن الإبصار ويقلل من خطر الإصابة باضطرابات الرؤية المرتبطة بالعمر، مثل التنكس البقعي الذي يُعد السبب الرئيسي لفقدان الرؤية غير المعكوس لدى المسنين.
إضافةً إلى ذلك، قد يقلل محتوى النظام الغذائي الغني بلوتين وزياكسانثين احتمالية الإصابة بإعتام عدسة العين، الذي قد يؤدي إلى ضعف النظر.
7. المساعدة على إنقاص الوزن:
قد يساهم الاستهلاك المنتظم للكوسا في تقليل الوزن، إذ تمتاز هذه الفاكهة بكونها غنية بالماء والألياف وقليلة السعرات الحرارية، ما قد يساعد على الإحساس بالشبع فترةً أطول.
كذلك، تربط الدراسات دائمًا تناول كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه بفقدان الوزن وانخفاض معدل اكتسابه مع الوقت، إضافةً إلى أن تناول الخضراوات الخضراء الداكنة أو الصفراء غير النشوية، التي تتشابه في محتواها الغذائي مع الكوسا، يُعد مفيدًا في إنقاص الوزن.
فوائد مُحتملة أخرى:
قد توفر الكوسا بعض الفوائد الإضافية، وتتضمن الفوائد الأهم وفقًا للأبحاث:
8. صحة العظام:
قد تساعد على تقوية العظام بسبب غناها بمضادات الأكسدة مثل لوتين وزياكسانثين، إضافةً إلى فيتامين ك والمغنيزيوم.
9. الوقاية من السرطان:
تبيّن الدراسات التي أُجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن خلاصة الكوسا قد تساعد على قتل بعض الخلايا السرطانية أو منع نموها، ومع ذلك، تُعَد الأبحاث العلمية على البشر ضروريةً.
10. صحة البروستاتا:
تُظهر الأبحاث الحيوانية أن مستخلصات بذور الكوسا قد تفيد في تخفيف فرط التنسّج البروستاتي، وهو تضخم في البروستاتا يؤدي عادةً إلى حدوث مشكلات في الوظيفة البولية والجنسية لدى الرجال المسنين.
11. وظيفة الغدة الدرقية:
تكشف التجارب على الفئران أن المركبات الموجودة في قشر الكوسا قد تساهم في الحفاظ على ثبات مستويات هرمونات الغدة الدرقية. ومع ذلك، تُعد الأبحاث العلمية على البشر ضرورية.
12. سهولة إضافتها إلى النظام الغذائي:
تُعد الكوسا من النباتات متنوعة الاستخدامات إلى حدٍ بعيد وقد تؤكل مطبوخة أو نيئة، وفيما يلي بعض الطرق المستخدمة لدمجها في الوجبات:
- يمكن إضافتها نيئةً إلى السلطات.
- تُطهى مع الخضراوات والفواكه الصيفية الأخرى لتحضير الراتاتوي (يخنة الخُضَر).
- يمكن حشوها بالأرز أو العدس أو خضراوات أخرى، ثمّ تُطبخ.
- يضاف زيت الزيتون وتُقلى للحصول على وجبة كوسا مقلية خفيفة.
- سلقها ثم خلطها بالحساء.
- تُقدّم طبقًا جانبيًا، مشويةً أو مسلوقة مع القليل من الثوم والزيت.
- يمكن تجربتها مخبوزةً أو مقلية.
- تُقطع حلزونيًا مثل معكرونة السباغيتي أو اللنغويني، أو إلى شرائح لاستبدالها بشرائح اللازانيا.
- تُخبز مع الخبز أو الفطائر أو الكعك.
تُعد زهرة الكوسا في بعض الثقافات طعامًا شهيًا، وقد تُقلى في الزيت أو تُضاف نيئةً إلى السلطات والحساء واليخنات.
اقرأ أيضًا:
إليك قائمة بألذ الخضراوات قليلة الكربوهيدرات التي تستطيع تناولها في نظامك الغذائي!
ترجمة: سارة إيليا وسوف
تدقيق: أكرم محيي الدين
